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Dieta

21 días del desafío de la dieta mediterránea, día 8


* Para los nuevos aquí, tenga en cuenta que puede hacer clic aquí y comprobar los días anteriores. Además, este desafío no es una dieta estricta, sino una serie de mini-desafíos para establecer hábitos alimentarios mediterráneos saludables. Incluyo enlaces y sugerencias de recetas, si desea un plan de menú, puede ir aquí para obtener un plan de combinación y combinación de 5 días. Para un plan de 14 días más completo con 100 recetas, puede consultar mi nuevo libro.

¡Buenos días a todos! Espero que hayas tenido un fin de semana agradable y relajante. ¡Bienvenido al día # 8! Dado que hoy es lunes, es una gran oportunidad para hablar sobre la carne y tener un día sin carne.

Como ya sabrás, la dieta mediterránea es baja en carnes, especialmente carnes rojas. Una gran cantidad de evidencia muestra un vínculo claro entre el alto consumo de carnes rojas y procesadas y un mayor riesgo de enfermedad cardíaca, cáncer, diabetes y muerte prematura.

¿Cuánta carne debes comer según la dieta mediterránea?

Echemos un vistazo a las cifras, porque he visto algunas estimaciones lejanas que nada tienen que ver con la auténtica dieta mediterránea. Por lo general, la carne roja en la verdadera dieta mediterránea se come una o dos veces al mes por un total de 8 onzas. Si, eso es correcto. Sin embargo, un buen lugar para comenzar (y realista) para comenzar, especialmente para aquellos que recién comienzan a adaptarse a este tipo de dieta, es concentrarse en limitar la carne roja a una vez por semana. O algunas veces a la semana con porciones más pequeñas de carne. El pollo se puede comer una o dos veces por semana.

El nuevo desafío de hoy: pasar un día mediterráneo sin carne

Menú del día sin carne

Desayuno: Agregue yogur a su desayuno, sírvalo con verduras o frutas

Comida principal: Prepara tu comida principal con frijoles que te aportarán buenas cantidades de proteína:

Recetas para probar:

* Servir con un trozo de queso.

Comida más ligera: Come una tortilla o un sándwich de tortilla con ensalada.

Bocadillo: Toma un puñado de nueces

Tener un lunes sin carne es genial, pero ¿qué pasa con el resto de la semana? No comer carne una vez a la semana es un comienzo, pero si realmente quieres ver mejoras, necesitarás comer menos carne en general, no solo los lunes.

Cómo reducir la carne

  1. Sustituye los embutidos en tu sándwich. Las carnes procesadas, incluidos los embutidos y los embutidos, pueden representar un riesgo para la salud. Muchas personas los comen en sándwiches todos los días, pero puedes ajustar los ingredientes y aún así tener un sándwich sabroso. En lugar de jamón y queso, puedes hacer un sándwich de queso con muchas verduras y grasas saludables como el aguacate o el aceite de oliva. También puede usar tahini u otras mantequillas de nueces en su sándwich para agregar un toque de proteína y grasa a su sándwich.
  2. Reducir gradualmente la carne. En lugar de cortar completamente la carne, comience por incluir la carne a un lado. Entonces, en lugar de comer una porción de 5-6 onzas, reduzca a 2 onzas de carne y llene el resto del plato con verduras y granos.
  3. Convierta sus verduras y frijoles en empanadas. La cocina mediterránea tiene mucho de lo que llamamos pseudo-empanadas, estas son básicamente rosquillas o empanadas hechas con verduras y, a veces, huevos y queso, en lugar de carne, de ahí el nombre. Los más populares incluyen los panqueques de tomate de Santorini y los panqueques de garbanzos y son deliciosos y abundantes. Puede servirlos con una salsa de yogur y ensalada, y tendrá una comida completa y abundante.
  4. Tenga huevos como comida principal, no solo para el desayuno. Los huevos pueden ser un gran sustituto de la carne y proporcionan una buena cantidad de proteínas. En el Mediterráneo, los huevos se pueden servir como plato principal con una ensalada. Una comida ligera típica puede ser una tortilla con ensalada de tomate y una rebanada de pan.
  5. Planifica tu día de la carne. Su día de carne puede ser cualquier día de la semana. ¿Planeando una barbacoa el domingo? Así que conviértalo en tu día de la carne. ¿Vas a un asador favorito? No hay problema, simplemente ajuste sus comidas semanales.

Sé que algunos de ustedes prefieren no comer carne en absoluto. Y es bueno. De hecho, tradicionalmente en Grecia, los griegos se abstuvieron de la mayoría de los productos animales durante unos 200 días al año. Puede leer sobre el ayuno griego aquí: Las reglas del ayuno griego


¿Quieres más recetas y un plan de menú de 14 días? ¡El libro de cocina de la dieta mediterránea para principiantes ofrece esto y más!


Pantallas Elena RDN

Elena Paravantes, RDN es dietista, nutricionista, escritora y consultora titulada especializada en dieta y cocina mediterránea. Ha estado activa como médica, consultora y oradora durante 20 años, tanto en los Estados Unidos como en Grecia. Experta en la dieta mediterránea griega, sus entrevistas y artículos han aparecido en numerosas publicaciones, como CNN, US News and World Report, Prevention, NPR y Shape. Elena ha colaborado con varias organizaciones como Loyola University, Yale University, University of Missouri, Louisiana State University y American College of Greece.



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