Guía de Alimentación

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Nutrición

21 días del desafío gastronómico mediterráneo, día 6


Desafío

9 de enero de 2021

* Para los nuevos aquí, tenga en cuenta que puede hacer clic aquí y comprobar los días anteriores. Además, este desafío no es una dieta estricta, sino una serie de mini-desafíos para establecer hábitos alimentarios mediterráneos saludables. Incluyo enlaces y sugerencias de recetas, si desea un plan de menú, puede ir aquí para obtener un plan de combinación y combinación de 5 días. Para un plan de 14 días más completo con 100 recetas, puede consultar mi nuevo libro.

¡Bienvenido al día 6! Es hora de limpiar hoy. Uno de los pasos más importantes que puede tomar para mejorar su dieta es evitar los alimentos altamente procesados. Carbohidratos especialmente procesados. Los estudios ahora muestran que los alimentos ultraprocesados, independientemente de las calorías, pueden provocar un aumento de peso y dañar nuestra salud. Desafortunadamente, vemos que muchos alimentos procesados ​​se promocionan como saludables. La semana pasada vi un artículo en un sitio web popular que presentaba bocadillos de la dieta mediterránea y casi todos eran una especie de bocadillo procesado en una bolsa. Lamento decirlo, pero este tipo de snacks no existían en la dieta mediterránea tradicional, ni son saludables.

Nuevo desafío del día: revitaliza tu despensa

Empiece a comerciar

Entonces, para el desafío de hoy, primero quiero que busque los alimentos que he enumerado a continuación en su refrigerador y despensa y los reemplace con menos procesados ​​y más opciones. saludable. Los alimentos altamente procesados ​​proporcionan calorías vacías además de elevar rápidamente los niveles de azúcar en sangre. No te mantienen lleno por mucho tiempo y, como resultado, puedes comer en exceso. Por supuesto, me encantan las buenas galletas, pero mantenlas fuera de casa y las consumen en ocasiones especiales como en la tradición mediterránea.

Intercambios

  • Reemplaza la mayonesa y la crema agria con yogur griego.
  • Sustituya la mantequilla de maní por tahini o mantequilla de maní natural
  • Reemplaza el cuscús con bulgur
  • Reemplace los cereales listos para comer con avena o cebada
  • Reemplazar los aceites vegetales por aceite de oliva virgen extra
  • Reemplaza los aderezos cremosos por una vinagreta de aceite de oliva y vinagre.
  • Reemplaza la soda y el jugo con té de hierbas y agua.
  • Reemplace el yogur saborizado con yogur griego regular
  • Reemplace la salsa para pasta ya preparada con tomates triturados o guisados

La dieta mediterránea depende principalmente de alimentos frescos, pero algunos alimentos ligeramente procesados ​​forman parte de la dieta como el pan por ejemplo. Vea mi lista de alimentos procesados ​​o en conserva que tengo a mano a continuación.

Lista de alimentos mediterráneos ligeramente procesados

  • Pan: Busque pan que contenga solo harina, sal y levadura. No debe contener otros aditivos. Preferiblemente cereales integrales.
  • Arroz y pasta: Debe ser simple y sin sabor.
  • Yogur: debe ser simple, haga clic aquí para obtener consejos de compra
  • Verduras congeladas: No debe haber otros ingredientes que no sean vegetales.
  • Galletas: Aunque no son mediterráneas, considero que las galletas de trigo integral Wasa son una buena opción. Además, si puede encontrarlos, los bizcochos de cebada de grano entero griegos (paximadia) tienen una vida útil muy larga. También tengo una receta aquí.
  • Sardinas y Anchoas en Conserva: Excelentes fuentes de ácidos grasos omega-3 y muy fáciles de preparar. Busque pescado enlatado en aceite de oliva, no otros aceites vegetales.
  • Tomate picado enlatado y pasta de tomate: indispensable para muchos guisos de verduras, especialmente en invierno cuando no hay buenos tomates disponibles. Busque aquellos en envases libres de bpa, tampoco deben tener sal agregada.

* Para obtener una lista completa de las compras de la dieta mediterránea, haga clic aquí


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