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21 días del Mediterranean Food Challenge, día 5


* Para los nuevos aquí, tenga en cuenta que puede hacer clic aquí y comprobar los días anteriores. Además, este desafío no es una dieta estricta, sino una serie de mini-desafíos para establecer hábitos alimentarios mediterráneos saludables. Incluyo enlaces y sugerencias de recetas, si desea un plan de menú, puede ir aquí para obtener un plan de combinación y combinación de 5 días. Para un plan de 14 días más completo con 100 recetas, puede consultar mi nuevo libro.

¡Bienvenido al día # 5!

Comer verduras verdes es uno de los aspectos más beneficiosos de la dieta mediterránea, especialmente en la dieta griega. Hay más de 80 tipos diferentes de hortalizas silvestres comestibles en Grecia.

Cuando crecí como griego en las afueras de Chicago, recuerdo a mi mamá, mis abuelos y otros griegos que recolectaban todas las malas hierbas del diente de león del jardín y las cocinaban. Rociados con aceite de oliva, ¡estaban deliciosos!

Por lo general, las verduras verdes (llamadas horta en griego) se hierven y luego se sirven calientes oa temperatura ambiente con un buen aceite de oliva virgen extra, una pizca de limón y queso feta. También se agregan y cocinan con frijoles, huevos, pescado y carne. Pero mi favorito es cuando se convierten en un pastel sabroso conocido como hortopita (pastel de verduras verdes).

Los vegetales verdes silvestres (y las hierbas) son el arma secreta de la dieta mediterránea, aunque a menudo se pasan por alto, y eso es una pena porque son uno de los alimentos más ricos en nutrientes que existen.

Las verduras son ricas en antioxidantes, incluidos flavonoides y polifenoles. También son una excelente fuente de ácidos grasos omega-3, vitaminas A, CK y E, así como de muchos minerales.

El nuevo desafío de hoy: comer una gran porción de verduras verdes

* Trate de comer vegetales verdes al menos 3 veces a la semana.

¿Qué puedes comer verduras?

Aquí hay una selección de greens para elegir:

  • Hojas de diente de león: Una mala hierba común pero muy nutritiva.
  • Hojas de achicoria: Un verde que es un poco amargo, pero una vez cocido se vuelve más dulce.
  • Hojas de remolacha: Las hojas de remolacha son deliciosas y se comen solas o con bulbos.
  • Amaranto: Conocemos más al amaranto por sus semillas, pero las hojas son deliciosas y nutritivas.
  • Ortigas: Sí, escuchaste bien a las ortigas. Obviamente, no los comes crudos. Manipule con cuidado con guantes y cómelos hervidos.
  • Verdolaga: Otra hierba que es una gran fuente de minerales y tiene un sabor cítrico.
  • Hojas de berza / Hojas de mostaza / Hojas de nabo: Usados ​​habitualmente en la cocina sureña, también se pueden preparar al estilo mediterráneo.

¿Cómo se preparan las verduras?

  1. Lavar bien Remojar en agua y enjuagar. Remojar por segunda vez en agua con una cucharadita de vinagre para aflojar la suciedad restante.
  2. Coloque en una olla grande con agua hirviendo. Hervir de 3 a 10 minutos dependiendo de la dureza de las verduras.
  3. Escurrir, conservar un poco del agua de cocción.
  4. Para mantener el color verde brillante, una vez cocido, colóquelo en un recipiente con agua helada, luego escurra y agregue jugo de limón fresco. De lo contrario, puede servir de inmediato.
  5. Sirve con un poco de agua de cocción, aceite de oliva virgen extra, más limón y sazona con sal y pimienta. Servir como acompañamiento o a mi gusto: como guarnición con queso feta y una rebanada de pan integral.

Dónde encontrar verduras

  • Además, noté 2 marcas estadounidenses (tenga en cuenta que no tengo ninguna relación con estas marcas) que ofrecen verduras en bolsas:

Y, por supuesto, si no puede encontrar esas verduras arriba, la espinaca o la col rizada son buenos sustitutos.

Recetas mediterráneas con verduras

Puedes usar prácticamente cualquier verde con cada una de estas recetas.

Hortopita: tarta griega de espinacas y vegetales verdes con hierbas y queso feta

Guisantes de ojo negro y espinacas

Frijoles tostados con espinacas

Estofado de cerdo griego y verduras con salsa de limón


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Pantallas Elena RDN

Elena Paravantes, RDN es dietista, nutricionista, escritora y consultora titulada especializada en dieta y cocina mediterránea. Ha estado activa como médica, consultora y oradora durante 20 años, tanto en los Estados Unidos como en Grecia. Experta en la dieta mediterránea griega, sus entrevistas y artículos han aparecido en numerosas publicaciones, como CNN, US News and World Report, Prevention, NPR y Shape. Elena ha colaborado con varias organizaciones como la Universidad de Loyola, la Universidad de Yale, la Universidad de Missouri, la Universidad Estatal de Luisiana y el American College of Greece.



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