Guía de Alimentación

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21 días del Mediterranean Food Challenge, día 4


¡Bienvenido al día 4!

* Para los nuevos aquí, tenga en cuenta que puede hacer clic aquí y comprobar los días anteriores. Además, este desafío no es una dieta estricta, sino una serie de mini-desafíos para establecer hábitos alimentarios mediterráneos saludables. Incluyo enlaces y sugerencias de recetas, si desea un plan de menú, puede ir aquí para obtener un plan de combinación y combinación de 5 días. Para un plan de 14 días más completo con 100 recetas, puede consultar mi nuevo libro.

Comida y estado de ánimo

Uno de los descubrimientos más fascinantes de los últimos años sobre la dieta mediterránea es su efecto sobre el estado de ánimo. La evidencia ha demostrado que existe un vínculo muy fuerte entre la comida y el estado de ánimo. En los últimos años hemos visto varios estudios que demuestran que seguir una dieta mediterránea puede reducir los síntomas de la depresión. Y si sigue una dieta de estilo mediterráneo, es menos probable que desarrolle síntomas depresivos en primer lugar.

Ciertos nutrientes están asociados con un mejor estado de ánimo, incluidos los ácidos grasos omega-3, la vitamina B12, el zinc y los probióticos. También sabemos que los alimentos procesados ​​y la comida chatarra están asociados con estados de ánimo negativos.

Las investigaciones muestran que comer alimentos ricos en estos nutrientes juega un papel importante en su estado de ánimo y en cómo respondemos al estrés. ¡Y creo que todos podemos estar de acuerdo en que necesitamos todas las herramientas que tenemos para mantener nuestro estrés bajo control!

Con eso en mente, intento conscientemente comer alimentos ricos en estos nutrientes. ¡Lo bueno es que estos alimentos también son buenos para ti de todos modos!

El nuevo desafío de hoy: comer alimentos que promuevan el buen humor todos los días.

Aquí están mis sugerencias:

Lentejas

Las lentejas son una gran fuente de zinc que parece estar involucrado en nuestra respuesta al estrés. Se ha descubierto que las personas con depresión tienen niveles bajos de zinc en sangre. Como lentejas al menos dos veces por semana y son un frijol muy popular en la cocina mediterránea aunque se pasan un poco por alto en los medios. También son fáciles de preparar porque no requieren remojo.

Prueba esto:


Nueces

De todas las nueces, ¡las nueces están encima! No solo son una gran fuente de proteínas y antioxidantes, también son una fuente de ácidos grasos omega-3 de origen vegetal. Los ácidos grasos omega-3 parecen afectar la dopamina y la serotonina, neurotransmisores que influyen en el estado de ánimo.

Probar:

  • Las nueces son excelentes por sí solas, tome un puñado como refrigerio rápido.
  • Espolvorear sobre una ensalada.
  • Agréguelos a las verduras salteadas como en esta receta de calabacín salteado.
  • Agréguelos por salsas:

Pescado grasoso

La mejor fuente de ácidos grasos omega-3. Tradicionalmente, en la dieta mediterránea, los pescados grasos pequeños se suelen comer sardinas y anchoas. Si bien podría pensar que lo comen fresco, no siempre es así; en las regiones montañosas, el pescado en invierno se consumía principalmente en salazón o marinado, ya que no tenían acceso al pescado fresco y por tanto consumían conservas de pescado de una forma u otra. El pescado en conserva se come en pequeñas cantidades, mientras que el pescado fresco se come generosamente. Por lo tanto, si no puede encontrar pescado fresco pequeño, puede usarlo en pequeñas cantidades, ya que pueden tener un alto contenido de sodio. En esa nota, veo salmón en muchos menús y he incluido una receta en mi libro de cocina. Tradicionalmente, no hay salmón en la dieta mediterránea, porque en términos simples, no se puede encontrar salmón en aguas mediterráneas. Dicho esto, está bien comer salmón si eso es lo que está disponible para usted y es sostenible.

Probar


Huevos

El humilde huevo es una fuente inagotable de nutrición. La clara de huevo aporta proteínas, la yema de huevo es fuente de vitamina D y B12. La mayoría de las personas consumen menos de la cantidad recomendada de vitamina D que se ha relacionado con la prevención de la depresión. B12, es una vitamina que puede afectar el estado de ánimo y la función cerebral.

Probar:

  • Mantenga los huevos duros en la nevera.
  • Huevos revueltos con verduras (como comenté el día 2)

¿Quieres más recetas y un plan de menú de 14 días? ¡El libro de cocina de la dieta mediterránea para principiantes ofrece esto y más!


Pantallas Elena RDN

Elena Paravantes, RDN es dietista, nutricionista, escritora y consultora especializada en dieta y cocina mediterránea. Ha estado activa como médica, consultora y oradora durante 20 años, tanto en los Estados Unidos como en Grecia. Experta en la dieta mediterránea griega, sus entrevistas y artículos han aparecido en numerosas publicaciones, incluidas CNN, US News and World Report, Prevention, NPR y Shape. Elena ha trabajado con varias organizaciones, incluidas la Universidad de Loyola, la Universidad de Yale, la Universidad de Missouri, la Universidad Estatal de Louisiana y el American College of Greece.



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