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Dieta

21 días del Mediterranean Food Challenge, día 3


¡Buenos días a todos!

¡Bienvenido al día 3! Para el desafío de hoy, quiero que consideres comer tus verduras como plato principal y dejar los almidones a un lado. Esto puede parecer un consejo bastante común, pero déjame aclarar: cuando digo a base de vegetales, quiero decir que debe contener principalmente vegetales. Esto es diferente de lo que podría llamar vegetariano. Uno de los “errores” más comunes que veo en muchas personas cuando intentan comer de manera más saludable y reducir su consumo de carne es que incluyen demasiado grano en sus comidas.

La mayoría de las recetas de verduras que tengo en mi sitio están diseñadas para comerse solas, no en un plato de cereal. (no importa si son integrales o sin gluten) solo con un poco de pan. Al contrario de lo que hemos escuchado, la dieta mediterránea tradicional no es rica en carbohidratos. No, tampoco comes pasta todos los días. De hecho, alrededor del 40-45% de las calorías provienen de los carbohidratos. Incluso los platos que contienen almidón, como la popular receta de arroz con espinacas o el arroz con puerro, contienen pequeñas cantidades de arroz.

La dieta mediterránea contiene la cantidad ideal de carbohidratos, cuando se hace correctamente.

Sabemos que demasiados carbohidratos, especialmente carbohidratos procesados, pueden provocar aumento de peso, fluctuaciones de azúcar en la sangre, cambios de humor y aumentar el riesgo de una serie de enfermedades crónicas. Pero muy pocos carbohidratos buenos tampoco son beneficiosos. Un estudio reciente del Brigham & Women’s Hospital, la Universidad de Harvard y la Universidad Superior de Minnesota encontró que las tasas de mortalidad eran más altas en las personas que consumían menos del 40% de sus calorías de carbohidratos o más. 70%.

Su comida principal debe consistir principalmente en verduras (no cereales).

Cómo se ve?

Pues bien, en la cocina mediterránea hay muchos platos que se preparan únicamente con verduras. Se cocinan con tomate (o puré de tomate o tomate triturado) y una buena cantidad de aceite de oliva virgen extra. Se sazonan con hierbas y un poco de sal.

Este tipo de comida vegetal proporcionará 4 porciones de verduras en una sola sesión, ¡aproximadamente ½ libra! Y sí, es abundante, no solo porque hay volumen sino también porque está cocido en aceite de oliva. Obviamente, no consume todo el aceite de oliva usado, pero el aceite de oliva proporciona la grasa adecuada (y múltiples antioxidantes) y hace que las verduras sean aterciopeladas, deliciosas y llenas. El aceite de oliva es la clave de estos platos, ¡no escatimes! De lo contrario, terminará con un montón de verduras acuosas e insípidas.

El nuevo desafío de hoy: comer una comida con verduras como plato principal con un poco de almidón. Si consume productos lácteos, puede servirlos con un trozo pequeño (1 onza) de queso feta u otro queso crema.

4 platos principales de vegetales mediterráneos abundantes que debes probar

Judías verdes griegas (Fasolakia)

Las judías verdes (puede usar congeladas) se cocinan hasta que estén aterciopeladas en tomate, aceite de oliva y hierbas. Puede agregar (o saltear) algunas papas y zanahorias. Disfrútelo en un plato grande con un trozo de queso feta y media rebanada de su pan integral favorito.

Calabacín relleno de tomate

Esta receta proviene de la isla de Creta. Te sorprenderá su sencillez. Fácil de hacer y muy agradable.

Coliflor Estofada

Un plato clásico de invierno en el Mediterráneo. Coliflor tierna y tierna, cocida en aceite de oliva y salsa de tomate y aromatizada con especias, puedes añadir (o sofreír) unas patatas.

Verduras asadas en un plato

¡Amo esta receta! Es delicioso y versátil. Puede mezclar todo tipo de verduras sin almidón y asarlas a la perfección. Mis opciones favoritas incluyen calabacín, berenjena, tomates cherry, pimientos y cebollas.

* Estas recetas generalmente se comen calientes, no calientes. Saben mejor al día siguiente, lo que los convierte en platos excelentes para disfrutar al día siguiente.

Fotos de Elena Paravantes © Todos los derechos reservados

Pantallas Elena RDN

Elena Paravantes, RDN es dietista, nutricionista, escritora y consultora titulada especializada en dieta y cocina mediterránea. Ha estado activa como médica, consultora y oradora durante 20 años, tanto en los Estados Unidos como en Grecia. Experta en la dieta mediterránea griega, sus entrevistas y artículos han aparecido en numerosas publicaciones, como CNN, US News and World Report, Prevention, NPR y Shape. Elena ha trabajado con varias organizaciones, incluidas la Universidad de Loyola, la Universidad de Yale, la Universidad de Missouri, la Universidad Estatal de Louisiana y el American College of Greece.



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