al corriente 20 de noviembre de 2020 mediante Gina
Un plan de comidas para bajar de peso flexible y gratuito de 7 días que incluye desayuno, almuerzo y cena y una lista de compras. Todas las recetas contienen calorías actualizadas y WW Smart Points.
Plan de alimentación saludable de 7 días
¿Por qué todos deberían planificar sus comidas?
La planificación de comidas es una excelente manera de organizar sus comidas para la próxima semana. ¡También ahorras tiempo y dinero en el supermercado! Y, por supuesto, ¡planificar con anticipación lo ayuda a cumplir sus objetivos!
Sobre el plan de comidas
Si es nuevo en mis planes de alimentación, he compartido estos planes de alimentación gratuitos, saludables y flexibles de 7 días (puede ver mis planes de alimentación anteriores aquí) que están destinados a ser una guía, con mucho margen de maniobra para que los haga. Puede agregar más comida, café, bebidas, frutas, bocadillos, postres, vino, etc. o sustituya las recetas por los platos que prefiera, puede buscar recetas por curso en el índice. Debe aspirar a alrededor de 1500 calorías * por día.
También hay una lista de compras precisa y organizada que hará que las compras sean mucho más fáciles y menos estresantes. Ahorre tiempo y dinero. Comerá fuera de casa con menos frecuencia, desperdiciará menos alimentos y tendrá todo lo que necesita para mantenerse encaminado.
Finalmente, si estás en Facebook, únete a mi comunidad de Facebook Skinnytaste donde todos comparten fotos de recetas que preparan, puedes registrarte aquí. ¡Amo todas las ideas que todos comparten! Si quieres estar en la lista de correo, puedes registrarte aquí para no perderte nunca un plan de comidas.
Además, si no tiene el Planificador de comidas Skinnytaste, ¡ahora sería un buen momento para organizar uno para 2020! Hubo un error de impresión el año pasado, ¡pero ahora es perfecto! ¡Puedes pedirlo aquí!
LOS DETALLES:
El desayuno y el almuerzo de lunes a viernes están diseñados para 1 persona, mientras que las cenas y todas las comidas de los sábados y domingos están diseñadas para servir a una familia de 4. Algunas recetas dejan suficientes sobras para dos noches o el almuerzo. Al día siguiente. Si bien creemos que no existe un plan de alimentación único para todos, hemos hecho todo lo posible para ofrecer algo que atraiga a una amplia gama de personas. Todo es compatible con Weight Watchers, he incluido el WW Blue SP actualizado para su conveniencia, ¡no dude en cambiar las recetas que desee o simplemente usarlo como inspiración!
La lista de compras es completa e incluye todo lo que necesita para preparar todas las comidas del plan. Incluso he incluido recomendaciones de marcas de productos que me gustan y que uso con frecuencia. Revisa tus alacenas tantos condimentos que notarás que uso a menudo, es posible que ya tengas muchos.
Finalmente, este plan de comidas es flexible y realista. Hay muchos margen de maniobra para cócteles, refrigerios saludables, postres y cenas. Y si es necesario, puede cambiar algunas cosas para que se ajusten a su horario. Por favor, avíseme si está usando estos planes, ¡me ayudará a decidir si debo seguir compartiéndolos!
LUNES (23/11)
B: Huevos Pericos (½ receta) (2B 8G 2P)
L: Sándwich de atún abierto con aguacate (4B 4G 4P) y una manzana (0B 0G 0P)
D: Stroganoff de hongos (9B 10G 9P) con 1 ½ taza de lechuga romana (0B 0G 0P), 1 cucharada de Skinny Caesar
Vinagreta (1B 1G 1P) y 1 cucharada de parmesano (1B 1G 1P)
Totales: Puntos WW 17B 24G 17P, Calorías 943 *
MARTES (24/11)
B: ⅓ taza de avena rápida ** (3B 3G 0P) con 1 cucharadita de miel (1B 1G 1P), ½ manzana (0B 0G 0P), 1 cucharada de leche al 1%
(0B 0G 0P), 1 cucharada de nueces pecanas picadas (2B 2G 2P), una pizca de sal
L: Sándwich de atún abierto con aguacate (4B 4G 4P) y una pera (0B 0G 0P)
D: Tacos de camarones y langostinos con ensalada de col César (6B 10G 6P)
Totales: Puntos WW 16B 20G 13P, Calorías 865 *
MIÉRCOLES (25/11)
B: Huevos Pericos (½ receta) (2B 8G 2P)
L: Sándwich de atún abierto con aguacate (4B 4G 4P) y una manzana (0B 0G 0P)
D: Patatas asadas en sartén, salchichas y pimientos (8B 8G 4P)
Totales: Puntos WW 14B 20G 10P, Calorías 938 *
JUEVES (26/11)
B: ⅓ taza de avena rápida ** (3B 3G 0P) con 1 cucharadita de miel (1B 1G 1P), ½ manzana (0B 0G 0P), 1 cucharada de leche al 1%
(0B 0G 0P), 1 cucharada de nueces pecanas picadas (2B 2G 2P), una pizca de sal
L: Tazas de queso brie Phyllo magro con pasas y nueces (2B 2G 2P), champiñones rellenos con brócoli Rabe y salchicha (3B 3G 3P) y sopa de pera butternut en olla de cocción lenta (2B 2G 2P)
D: Pavo en salmuera seca con hierbas y sal (0B 2G 0P) con salsa de arándanos y pera (2B 3G 2P), relleno de pollo y hierbas (4B 4G 4P) y puré de camote (5B 5G 2P)
Totales: puntos WW 24B 27G 18P, calorías 1080 *
VIERNES (27/11)
B: 2 huevos revueltos (0B 4G 0P) con tostadas integrales (3B 3G 3P) y ½ pomelo (0B 0G 0P)
L: Cosecha de pavo Cobb sobrante (11B 12G 11P)
D: Sopa de pastel de pavo (3B 4G 2P) con 1 panecillo integral (3B 3G 3P)
Totales: Puntos WW 20B 26G 19P, Calorías 1053 *
SÁBADO (28/11)
B: Easy Bagel (3B 4G 3P) con 2 cucharadas de queso crema light (3B 3G 3P), 4 rodajas de pepino (0B 0G 0P) y 2
rodajas de tomate (0B 0G 0P)
L: Caldo de pavo con cara abierta (6B 7G 6P)
D: ¡PEDIDO!
Totales: Puntos WW 12B 14G 12P, Calorías 497 *
DOMINGO (29/11)
B: Sobras de pavo y frittata de camote (3B 5G 1P) con una naranja (0B 0G 0P)
L: Ensalada italiana picada (receta x 2) (8B 8G 8P)
D: Bandeja para hornear de salmón y vegetales teriyaki (receta x 2) (4B 6G 4P) con ¾ taza de arroz integral (5B 5G 0P)
Totales: Puntos WW 20B 24G 13P, Calorías 995 *
* Esto es solo una guía, las mujeres deben aspirar a alrededor de 1500 calorías por día. Aquí hay una calculadora útil para estimar
sus necesidades calóricas. Dejé mucho margen de maniobra para que agregaras más comida como café, bebidas, fruta,
snacks, postre, vino, etc.
** Cocine la avena en agua de acuerdo con las instrucciones del paquete, luego agregue los ingredientes.
* Documento de Google
Lista de compras
Produce
- 2 peras Bartlett pequeñas y 3 medianas
- 3 manzanas medianas (cualquier variedad)
- 4 naranjas medianas
- 3 limones medianos
- 1 pomelo mediano
- 2 pimientos rojos medianos
- 1 paquete de mini pimientos arcoiris
- 1 aguacate Hass mediano (6 onzas)
- 1 paquete (12 onzas) de arándanos (se pueden comprar congelados, si lo desea)
- 1 paquete pequeño de brotes de alfalfa
- 1 ajo mediano
- 3 chalotes grandes
- 1 pieza (3 pulgadas) de jengibre fresco
- 1 pepino grande
- 1 pepino inglés mediano
- 1 libra de floretes de brócoli
- 1 manojo grande de brócoli rabe
- 6 ¼ libras de camote
- 2 ¼ libras de papas russet
- 3 libras de calabaza butternut
- 1 manojo mediano de apio
- 2 zanahorias medianas
- 1 libra de champiñones cremini en rodajas
- 24 hongos Baby Bella enteros
- 5 onzas de champiñones blancos en rodajas
- 3 ½ onzas de hongos shiitake
- 1 manojo grande de cebollas verdes
- 2 lechugas romanas grandes
- 1 bolsa (5 onzas) de lechugas mixtas con espinacas
- 1 manojo mediano de perejil italiano fresco
- 1 manojo pequeño / recipiente de orégano fresco
- 1 manojo pequeño / recipiente de romero fresco
- 1 manojo pequeño / tarro de tomillo fresco
- 1 manojo pequeño / recipiente de salvia fresca
- 5 tomates maduros en rama
- 1 litro de tomates cherry o pasas
- 1 cebolla morada pequeña
- 2 cebollas amarillas pequeñas, 2 medianas y 1 grande
Carne, aves y pescado
- 2 libras más 13 onzas de salchicha de pollo italiana
- 1 libra de camarones jumbo pelados y desvenados
- 1 libra (4) filetes de salmón salvaje
- 1 paquete de tocino, cortado del centro
- 2 onzas de salami de Génova
- 1 pavo congelado o fresco de 16 lb (puede ajustar el tamaño a las porciones necesarias, si lo desea) **
Cereales*
- 1 paquete pequeño de avena rápida
- 1 paquete pequeño de tortillas de maíz (necesitas 8)
- 1 barra de pan integral en rodajas (me gusta Dave’s Killer Thin Sliced)
- 1 paquete de harina para todo uso sin blanquear
- 1 paquete de pasta de clara de huevo sin yema
- 1 paquete pequeño de panecillos integrales
- 1 paquete pequeño de arroz integral seco (o 3 tazas precocidas)
- 1 paquete pequeño de pan rallado simple
- 1 barra (14 onzas) de pan francés integral o baguette
Condimentos y especias
- Aceite de oliva virgen extra
- Aceite de canola
- Spray para cocinar
- Aerosol de aceite de oliva (o consigue un rociador de niebla de aceite Misto)
- Sal kosher (me gusta el cristal de diamante)
- Molinillo de pimienta (o granos de pimienta frescos)
- Mi querido
- Mayonesa ligera
- vinagre de vino tinto
- Salsa Worcestershire
- Tomillo
- mostaza de Dijon
- Hojuelas de pimiento rojo triturado
- Polvo de ajo
- Nuez moscada
- Mejorana
- Orégano
- Canela
- Jarabe de arce puro
- Coberturas de bagel opcionales: todo el condimento para bagel, semillas de amapola, hojuelas de ajo seco, hojuelas de cebolla seca
- Pimenton
- aceite de sésamo
- Salsa de soja reducida en sodio *
- Vinagre de arroz sin condimentar
- Semillas de sésamo tostadas
Productos lácteos y diversos artículos refrigerados
- 1 huevo grande (paquete de 18)
- 1 olla pequeña de queso crema light
- 1 paquete de queso Havarti ligero en rodajas
- 1 tajada grande de Parmigiano Reggiano fresco
- 1 litro de leche desnatada
- 1 botella (8 onzas) de leche al 1%
- 1 caja pequeña de mantequilla sin sal
- 1 olla pequeña de mantequilla batida
- 1 frasco pequeño de crema agria ligera
- 1 bolsa (8 onzas) de queso mozzarella semidescremado rallado
- 1 trozo pequeño de gruyere
- 1 rueda de queso brie medio ligero
- 1 envase (17.5 onzas) de yogur griego natural sin grasa
- 1 paquete pequeño de queso feta (puede contener ¾ de onza de gruyere o parmigiano en Harvest Cobb, si lo desea)
Enlatados y en frascos
- 1 lata (5 onzas) de atún blanco en agua
- 1 lata (4 onzas) o tubo (4.5 onzas) de pasta de tomate
- 1 caja (32 onzas) de caldo de pavo
- 1 caja (32 onzas) de caldo de pollo reducido en sodio
- 1 caja (32 onzas) de caldo de pollo
- 1 lata de caldo de verduras (32 onzas)
- 1 olla Mejor que el caldo base de pavo
- 1 caja / tarro de filetes de anchoa
- 1 lata (15 onzas) de leche de coco
- 1 olla pequeña de pimientos rojos asados
Congelado
- 1 paquete (8 onzas) de guisantes y zanahorias
- 1 paquete de mini conchas phyllo
Varios productos secos
- 1 botella de vino blanco
- Levadura
- 1 paquete pequeño de arándanos secos (si compra en un recipiente a granel, necesita ½ taza)
- 1 paquete pequeño de azúcar morena clara
- 1 paquete (6 onzas) de mitades de nueces
* Puedes comprar sin gluten, si lo deseas
** Necesitará 1 ¼ de libra de pavo cocido sobrante si desea preparar todas las sobras del plan. Ajuste el peso del pavo crudo en consecuencia.