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Picos de azúcar en sangre: por qué ocurren y cómo estabilizar el azúcar en sangre

Los Picos de azúcar en sangre y caídas de azúcar en sangre pueden causar menos que ideal síntomas. Si se pregunta si su nivel de azúcar en sangre está equilibrado o no, ¡siga leyendo!

¿Quieres alimentos más dulces o con almidón? ¿Se siente letárgico o experimenta confusión mental, dolores de cabeza, mareos o hambre con más frecuencia de lo que le gustaría?

Estos síntomas pueden ser el resultado de un desequilibrio en el azúcar en sangre.

Vamos a sumergirnos en los entresijos del azúcar en sangre. ¡Discutiremos qué es y cómo puede estabilizar sus niveles para mantener su energía y sentirse lleno durante todo el día!

¿Cómo funciona el azúcar en sangre?

Antes de hablar sobre la estabilización del azúcar en sangre, es importante comprender cómo funciona el azúcar en sangre.

Todo comienza con los carbohidratos.

Todos los carbohidratos, ya sean de frutas y verduras o dulces y galletas, se descomponen en azúcar en el cuerpo, también conocida como glucosa. En los Cinco Fundamentales (el sistema que enseñamos para preparar una comida balanceada), hay un elemento principal que contribuye al azúcar en sangre: los carbohidratos con almidón.

La ingesta de carbohidratos es lo que lleva el azúcar al torrente sanguíneo. El tipo, el tiempo y la cantidad de carbohidratos consumidos determina la cantidad de azúcar que se introduce en el torrente sanguíneo al mismo tiempo.

Las fuentes naturales más complejas de carbohidratos (piense en cereales integrales, frijoles, legumbres o frutas) llevarán azúcar al torrente sanguíneo a un ritmo más lento y gradual. Las fuentes de carbohidratos más simples y procesadas llevarán azúcar al torrente sanguíneo a un ritmo más rápido.

También debemos tener en cuenta si los carbohidratos se consumieron solos o en combinación con otra cosa. Cuando se consume solo, la tasa de absorción es un poco más rápida. Aún así, cuando se consume con proteínas, grasas saludables o fibra, ayuda a ralentizar un poco las cosas.

¿Por qué necesitamos el azúcar de los carbohidratos?

Este azúcar (o glucosa) procedente de los hidratos de carbono es fundamental para el buen funcionamiento del organismo. Desde las contracciones musculares hasta los órganos que dependen del azúcar como fuente de energía, realmente necesitamos glucosa para que todo funcione sin problemas.

En pocas palabras, los carbohidratos son la principal fuente de energía del cuerpo.

Pero antes de que los órganos puedan utilizar la glucosa como energía, debe llegar a las células del torrente sanguíneo. Aquí es donde entra la insulina.

Picos de azúcar en sangre

La insulina convierte el azúcar en energía

Después de consumir carbohidratos, el páncreas produce una hormona llamada insulina en respuesta. La función de la insulina es eliminar el azúcar del torrente sanguíneo. También determina si usaremos el azúcar de los carbohidratos consumidos para obtener energía ahora, o si lo almacenaremos para un uso posterior.

Piense en la insulina como un automóvil pequeño que recoge azúcar, la transporta desde el torrente sanguíneo y luego la deposita en la célula para su absorción y uso como energía.

Por ejemplo, cuando hay demasiada glucosa en el torrente sanguíneo, la insulina dice: “¡Oye! Hay demasiadas moléculas de glucosa en mi coche para recogerlas, ¡llévate algunas al hígado! Para que su cuerpo almacene este exceso de glucosa en el hígado para su uso posterior.

Picos de azúcar en sangre

Entonces, ¿cómo y cuándo ocurren los picos de azúcar en sangre?

Sin insulina, el azúcar simplemente se quedaría y flotaría en el torrente sanguíneo. Cuando la insulina no está presente o no puede hacer su trabajo correctamente, produce un nivel alto de azúcar en la sangre o un «pico» en el azúcar en la sangre. Puede causar algunos de esos síntomas desagradables que mencionamos anteriormente y también puede provocar daños a largo plazo.

Además, cuando los carbohidratos se consumen solos con frecuencia o provienen de fuentes más procesadas y refinadas, es un poco más difícil para la insulina mantener el ritmo. También puede provocar picos de azúcar en sangre.

Gotas de azúcar en la sangre

Ahora que entendemos la hiperglucemia, ¿qué pasa con la hipoglucemia?

Debido a que la hiperglucemia no es ideal, podría pensar que la hipoglucemia es el objetivo, bueno, eso tampoco es cierto. Se trata de equilibrio.

El nivel bajo de azúcar en sangre ocurre cuando hay un aumento en la insulina o una falta general de carbohidratos.

En el caso de un aumento repentino de la insulina, se extrae demasiada azúcar de nuestro torrente sanguíneo. Entonces comenzamos a desear cosas como chocolate o pastel para compensar eso. El cuerpo básicamente dice: «¡Necesito azúcar para equilibrarlo, por favor!»

Fluctuaciones de azúcar en sangre

En respuesta a las señales de bajo nivel de azúcar en sangre del cuerpo, es más probable que alimentemos nuestro cuerpo con azúcar. El problema aquí es que cosas como el chocolate y los pasteles caen en esta categoría de carbohidratos más simple y procesada. Después de consumirlos, nuestro azúcar en sangre aumenta de inmediato.

Con el tiempo, esto puede hacer que el nivel de azúcar en sangre fluctúe sin cesar o aumente y baje.

El objetivo es encontrar un equilibrio entre picos y caídas de azúcar en sangre. Este terreno común evita que tengamos un exceso de azúcar en la sangre o un exceso de insulina, lo que nos ayuda a sentirnos mejor.

Signos y síntomas de un pico de azúcar en sangre

Entonces, ¿cómo sabemos cuándo está sucediendo esto?

Cuando experimentamos con frecuencia picos de azúcar en la sangre, inevitablemente tenemos un nivel bajo de azúcar en la sangre en respuesta. Los síntomas de un nivel bajo de azúcar en sangre son signos reveladores de que su nivel de azúcar en sangre fluctúa con frecuencia.

Los signos y síntomas comunes de la hipoglucemia son:

  • Dándose la mano
  • Aumento de la frecuencia cardíaca
  • Niebla del cerebro
  • Confusión
  • Mareo
  • Irritabilidad
  • Ansiedad
  • Manos sudorosas
  • Escalofríos

Cómo prevenir los picos de azúcar en sangre

Entonces, ahora que sabe por qué es importante tener en cuenta el azúcar en sangre, aquí hay algunos consejos simples que puede utilizar para estabilizar el azúcar en sangre.

1. Céntrese en las grasas saludables

Las grasas saludables tardan más en digerirse que los carbohidratos. Por lo tanto, cuando se consumen con carbohidratos, ralentizan la tasa de absorción de carbohidratos. Además, la grasa no afecta directamente nuestros niveles de insulina o azúcar en sangre.

Cuando consuma carbohidratos con almidón, agregue grasas saludables como nueces, semillas, aguacates o aceite de coco para ayudar a retardar la absorción y prevenir un aumento en el azúcar en la sangre.

2.Asegúrate de consumir mucha fibra

La fibra, como las grasas saludables, ralentiza la tasa de absorción de los carbohidratos con almidón.

Si consume una dieta rica en alimentos integrales como verduras, frutas, nueces, semillas y legumbres, es probable que esté consumiendo mucha fibra. En promedio, apunte a alrededor de 25-35 g / día. También se puede personalizar en función de su sexo, sistema digestivo y consumo de energía.

3. Consuma comidas bien balanceadas

Trate de comer los cinco fundamentos con cada comida. Si no lo sabe, puede descargar nuestra guía gratuita que comparte más sobre esto. Para darle una idea general, estas son cinco cosas simples que componen su plato: proteínas, grasas saludables, carbohidratos sin almidón, carbohidratos con almidón y un factor de sabor.

Si bien el factor de sabor está ahí para ayudar a que el plato tenga un excelente sabor, los otros elementos son necesarios para crear una comida equilibrada con todos los nutrientes que necesita, al tiempo que estabiliza el azúcar en la sangre.

4. Come mucha proteína

Estoy seguro de que está comenzando a ver una tendencia aquí: las proteínas, al igual que la fibra y las grasas saludables, ralentizan la tasa de absorción de carbohidratos.

Por esta razón, las proteínas (tanto vegetales como animales) también pueden ayudarlo a sentirse lleno. Trate de que la mayor parte de su ingesta de proteínas provenga de fuentes magras de proteínas. Frijoles, legumbres, nueces, pollo, pavo, tempeh, tofu y edamame son buenos ejemplos.

5. Maneja tu estrés

El estrés no solo puede desencadenar una respuesta hormonal y aumentar los niveles de cortisol, sino que sentirse estresado también puede provocar antojos de azúcar.

El cortisol es una hormona que se puede liberar en respuesta al estrés. También tiene la capacidad de extraer la glucosa almacenada del hígado para aumentar el azúcar en sangre. En momentos de mucho estrés, puede ser útil para ayudar a una persona a «luchar» o «escapar» de una situación estresante. Sin embargo, cuando el estrés es prolongado o crónico, la glucosa se puede liberar constantemente del hígado, lo que a la larga da como resultado niveles altos de azúcar en sangre.

Debido al hecho de que los antojos de azúcar aumentan bajo estrés, el consumo de azúcar a menudo aumenta. Por supuesto, esto contribuirá a un nivel alto y desequilibrado de azúcar en sangre.

Moraleja de la historia, ¡ten cuidado con el estrés! Puede probar algunas de estas estrategias de reducción del estrés aquí.

6. Duerma bien por la noche

Todos sabemos lo importante que es dormir. Pero piense en lo que sucede cuando no obtiene lo suficiente; tendemos a buscar alimentos y bebidas con alto contenido de azúcar para aumentar nuestra energía y ayudarnos a movernos.

La próxima vez, no tome el azúcar. En su lugar, comience analizando sus patrones de sueño.

Come bien para estabilizar tu azúcar en sangre

Si ha experimentado alguno de estos síntomas, regístrese en nuestro curso Easy Eating Well, que le enseña cómo preparar comidas bien equilibradas de una manera fácil.

Aprenderá a utilizar la Fórmula de los Cinco Fundamentales para crear con confianza una comida fácil y nutritiva en todo momento para que pueda sentirse mejor, ahorrar tiempo en la cocina y cuidar su bienestar a largo plazo sin seguir ninguna regla. Complicado.

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