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Cómo obtener más proteínas en su día (consejos ecológicos a base de hierbas)

Cómo obtener más proteínas en su día . La proteína es un tema muy popular, especialmente para aquellos que comen a base de plantas con más frecuencia o para aquellos que se identifican plenamente como vegetarianos o veganos.

Cuánto necesita, cómo saber si no está obteniendo lo suficiente y cómo comer más con cada comida.

Echemos un vistazo a por qué nuestros cuerpos necesitan proteínas y cómo puede incluirlas en sus comidas, ya sea que esté comiendo proteína totalmente vegetal o si usted o alguien en su hogar está consumiendo proteína animal.

Por qué necesitamos comer suficiente proteína

La proteína es un macronutriente importante en cada una de nuestras comidas por varias razones.

Para comprender realmente por qué la proteína es esencial para su bienestar, necesita conocer los aminoácidos, los componentes básicos de la proteína.

Técnicamente, hay tres grupos de aminoácidos: no esenciales, esenciales y condicionales.

  1. Aminoácidos no esenciales: las que ya tiene nuestro cuerpo o que tenemos la capacidad de fabricarnos nosotros mismos.
  2. Aminoácidos esenciales: los que necesitamos recolectar de los alimentos que comemos.
  3. Aminoácidos condicionales: solo es esencial en momentos de estrés o trauma severo, como cirugía, enfermedad médica, etc.

Los aminoácidos son los componentes básicos de las proteínas, y todas las formas de vida necesitan proteínas para vivir y crecer. Debe tener en cuenta que su dieta contiene suficientes aminoácidos esenciales y una variedad suficiente de todos los aminoácidos. Si eres vegano o vegetariano, debes prestar especial atención a los aminoácidos en tu dieta.

No es necesario consumir todos los aminoácidos para obtener una proteína completa. Este tiene que ser uno de los mayores mitos que he leído una y otra vez, incluso en los libros de texto de nutrición. No es necesario consumir todos los aminoácidos con cada comida para constituir una proteína «completa».

Nuestros cuerpos son increíblemente ingeniosos y, naturalmente, tenemos una «reserva» de aminoácidos para usar cuando una comida puede ser un poco baja en uno u otro aminoácido. La clave es comer una amplia variedad de proteínas todos los días, lo que te ayudará a obtener una variedad de aminoácidos. Esto asegurará que su cuerpo tenga suficiente para compensar los momentos en los que podría perderlo.

Beneficios de la proteína

Ya sea para asegurarse de que se sienta lleno después de las comidas, participar en la digestión, la síntesis de músculos y tejidos, la producción de hormonas, así como la salud inmunológica y varias funciones adicionales. , es seguro decir que es vital.

La proteína también constituye todas las células de nuestro cuerpo, incluidas las células que forman la piel, el cabello, las uñas, el tono muscular, el tracto digestivo y más. Dado que las proteínas están involucradas en todas las células de nuestro cuerpo, es importante comer lo suficiente, pero también comer de la mejor calidad posible.

La investigación nutricional muestra que consumir proteínas con cada comida, especialmente el desayuno, puede reducir la hormona del hambre grelina y promover la saciedad.

Estas son solo algunas de las razones por las que es tan importante comer con cada comida.

Proteínas vegetales y animales

Así que ahora hablemos sobre cómo puede obtener las fuentes adecuadas de proteínas para apoyar a su cuerpo.

Hay dos categorías principales de proteínas: proteína vegetal y proteína animal.Cómo obtener más proteínas en su día

Proteínas animales:

Derivado de un animal: carne de res, cerdo, cabra, colágeno, polvos de proteína de suero / caseína / colágeno, huevos, pescado, queso, etc.

Proteínas vegetales:

Derivado de pantalones: legumbres, algas verdiazules, tofu, tempeh, soja, nueces, semillas, etc.

Hablaré un poco sobre ambos en caso de que cambie a una dieta más basada en plantas, o si come de una forma y su pareja o familiares comen de otra.

Mi postura sobre ambos ha sido la misma desde el primer día: la fuente es importante y la calidad.

Si elige consumir proteína animal, opte por aquellas que se producen de manera ética y humana, desde una perspectiva de salud, ética y ambiental.

Al comprar, respete las proteínas animales etiquetadas con: orgánico, 100% alimentado con pasto, salvaje, sostenible, criado con humanidad. Si está comprando en el mostrador de la carnicería, pregúnteles sobre el abastecimiento y comparta los detalles de lo que está buscando para obtener la mejor calidad y apoyar a los pequeños agricultores lo más localmente posible.

Del mismo modo, con las proteínas vegetales, también buscamos fuentes de alimentos orgánicos, sostenibles e integrales siempre que sea posible.

5 consejos para consumir más proteínas todos los días

Así que ahora, pasemos a algunos consejos que le ayudarán a consumir más proteínas en su dieta.

1. Familiarícese con las opciones de proteínas vegetales

El primer consejo para obtener más proteínas es familiarizarse con todas las opciones de proteínas vegetales disponibles para usted.

Hay tantas opciones excelentes, desde tempeh hasta tofu, frijoles, lentejas, nueces y semillas, quinua y espirulina.

A menudo encuentro que muchas personas ni siquiera se dan cuenta de que un determinado alimento está lleno de proteínas y les resulta mucho más fácil comenzar a incluir ese alimento en sus comidas.

Puede guardar una lista en las notas de su teléfono para poder sacarla cuando esté comprando alimentos, mirando el refrigerador y preguntándose qué comer o comer fuera.

2. Lote de proteínas para cocinar durante la semana

Cuando pienso en la preparación de comidas y la cocción por lotes, me gusta pensar en ello en términos de los Cinco Fundamentales, que es el Sistema de Nutrición Despojada para asegurarme de que tiene todos los macronutrientes que necesita para una comida equilibrada. Puede leer más sobre los Cinco Fundamentales y mis consejos de cocción por lotes en mi guía gratuita.

En lugar de cocinar por lotes recetas específicas, cocino por lotes diferentes componentes.

Luego, a lo largo de la semana, los mezclo y combino para formar mis comidas. Por lo tanto, una de las mejores maneras de asegurarse de obtener proteínas con cada comida es tener opciones de proteínas a mano para que pueda agregar más fácilmente al preparar una comida.

Por lo general, hago un lote de tempeh o tofu, frijoles y quinua. También sé que normalmente tendremos huevos frescos de nuestras gallinas, proteína en polvo y opciones de despensa como nueces y semillas como opciones principales durante la semana.

Esto también es muy útil si su pareja o familiares comen de manera diferente a usted.

Tengo muchos comedores de plantas aquí, pero muchos de sus socios comen proteína animal y tienen dificultades para cocinar y comer juntos.

Por ejemplo, a mi esposo Jesse le gusta el pollo o el pescado con más frecuencia que a mí, así que durante la semana solo cocinamos las proteínas vegetales y animales en porciones que él y yo comeremos.

El resto de la comida: las verduras, el sabor, los cereales, etc. son todos iguales, solo que la proteína es diferente.

Ambos podemos disfrutar lo que queramos, pero no tenemos que cocinar dos comidas totalmente separadas, solo intercambiamos ese elemento.

3. Mantenga su despensa bien equipada

Mucha gente piensa en pollo, bistec y huevos, pero si también considera todas las opciones de proteínas de origen vegetal, abre más opciones para obtenerlas a lo largo del día.

Mantenga su despensa equipada con cosas como mantequillas de nueces, semillas, nueces y frijoles enlatados, y siempre tendrá una opción de proteínas que se puede agregar a cualquier comida sin la necesidad de cocinar.

4. Busque formas creativas de incorporarlo

Las proteínas a menudo pueden parecer la estrella del plato, especialmente cuando estás acostumbrado a comer fuera y ves platos principales que se centran en pollo, pescado o bistec, por ejemplo.

Pero cuando miras un plato a base de plantas, es posible que no veas visualmente muchas proteínas, a menos que estés comiendo tempeh o tofu.

Por ejemplo, me gusta hacer pizza casera. Podemos hacer un queso a base de nueces para colocar encima de la pizza, que está repleta de proteínas de origen vegetal, pero no es necesariamente la “estrella” del plato visualmente de la misma manera que lo es un bistec. También siempre comenzamos con una ensalada grande que contiene semillas y nueces, que también son excelentes fuentes de proteínas.

Por lo tanto, sea creativo y busque salsas o condimentos ricos en proteínas como queso a base de nueces, guarniciones como ensalada de frijoles, intercambios de ingredientes o bocadillos que aporten la proteína a su comida. En maneras diferentes.

5. Mantenga un diario de alimentos reflexivo

Por último, lleve un diario de alimentos bien pensado para ver cómo le va y dónde necesita más apoyo.

Cuando intente obtener proteínas con cada comida, lleve un diario de alimentos reflexivo, anote lo que comió y observe cuándo comió o no. Tengo un mensaje de diario para seguir en mi guía gratuita que puede descargar después de eso.

A medida que se dé cuenta de qué días o semanas le fue bien, en comparación con aquellos en los que luchó para ser coherente con él, podrá identificar mejor qué funciona, qué no funciona, cómo adaptarse y cómo obtener apoyo.

Sin este pensamiento, no puede entender si está progresando o dónde podría quedarse atascado.

Cuánta proteína debes comer al día

A estas alturas estoy seguro de que te estarás preguntando, está bien, sé por qué necesito proteínas y cómo obtener más, pero ¿cuánto debo incluir en mi día?

Esta es una de las preguntas más populares que me hacen y es algo que cubro con mucho más detalle en mi programa Mindful Eating, donde las extremidades aprenden a identificar lo que sus cuerpos necesitan.

La cantidad exacta depende de su estilo de vida, objetivos de salud y estado físico, digestión, nivel de actividad y genética.

Es mejor concentrarse en obtener proteínas con cada comida. Una porción es de 3 onzas, que es aproximadamente el tamaño de la palma de su mano para una visualización rápida, sin embargo, es posible que necesite más o menos dependiendo de su cuerpo y su hambre, así que compruébelo con usted. -incluso. Lo más importante es que obtienes proteínas con cada comida, pero no tienes que preocuparte por contar los gramos específicos de proteína que comes.

Pon esto en practica

Ahora que tiene una comprensión más profunda de las proteínas, asegúrese de descargar mi guía gratuita para desarrollar hábitos alimenticios saludables donde comparto más consejos sobre nutrición y alimentación consciente.

 

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