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¿Cómo reduce el estrés el ejercicio? Mira la ciencia

Cómo reduce el estrés el ejercicio ¿Crees que la única razón para entrenar es mantenerte en forma? La investigadora de neurociencia Rita Hitching, MSc, explica cómo thEl ejercicio es el regalo que nunca deja de dar, especialmente cuando se trata de reducir el estrés.

No es exagerado decir que estos son tiempos estresantes. Cuando las cosas comienzan a ponerse abrumadoras, sé que es hora de reevaluar cómo manejo el estrés y las exigencias de mi vida.

Como neurocientífico, me interesan los hechos. Y una búsqueda de la literatura científica sobre cómo aliviar el estrés proporciona una respuesta enfática: ejercicio.

¿Cómo reacciona el cuerpo al estrés?

Antes de aprender cómo el ejercicio reduce el estrés, primero echemos un vistazo a cómo responde su cuerpo al estrés.

Respuesta de combate o vuelo

Cuando estás estresado, tu cuerpo se encuentra en un estado llamado lucha o huida. Se está preparando para luchar literalmente por su vida o para ponerse a salvo. El proceso involucra el sistema de respuesta al estrés del cuerpo, un sistema bellamente sintonizado y finamente evolucionado que incluye todos los órganos del cuerpo.

La carrera por la supervivencia comienza en el momento en que su cerebro detecta o percibe una amenaza. En este punto, el hipotálamo activa la glándula pituitaria, ubicada en lo profundo de la base de su antiguo cerebro reptil, para enviar una señal de emergencia. Esta señal es recibida por la glándula suprarrenal, ubicada sobre los riñones.

Ubicada en la parte interna de la glándula suprarrenal, la médula suprarrenal libera una mezcla única de hormonas en el torrente sanguíneo. Juntos, son el equivalente a una campana de advertencia que suena en todos los órganos del cuerpo. Incluyen:

  • cortisol
  • epinefrina (adrenalina)
  • norepinefrina (noradrenalina)

A partir de ahí, el mensaje es simple: Prepárate para luchar por tu vida.

A la par, la sangre comienza a alejarse del centro del cuerpo hacia las extremidades, preparando las piernas para correr o los brazos listos para golpear. Además, este estado de estrés o excitación afecta al sistema digestivo, ya que hay células en el intestino que son sensibles a las hormonas del estrés. Quizás esto explique por qué las personas con estrés crónico suelen tener problemas digestivos.

Lo asombroso es que todo esto está sucediendo incluso antes de que te des cuenta del peligro.

Cómo reduce el estrés el ejercicio. Mujer estresada en la cama para mostrar cómo se relacionan el estrés y la calidad del sueño

 

Sueño + Estrés

La señal más común de que alguien está bajo un estrés inmenso es la alteración del sueño. Esto incluye dificultad para conciliar el sueño, permanecer dormido o despertarse cansado. Además de perpetuar el estrés, los cambios negativos en la cantidad o calidad del sueño tienen un impacto en su sistema inmunológico.

Mientras duerme, su cuerpo está ocupado con la regeneración celular y neuronal. Las alteraciones del sueño causadas por el estrés afectan la capacidad de su cuerpo para descansar y recuperarse. El resultado: una mayor probabilidad de enfermarse.

Otro impacto de la falta de sueño debido al estrés es el impacto en su estado de ánimo. Mientras duermes, tu cerebro se limpia. Poco después de quedarse dormido, el cerebro comienza a «lavarse». Hace esto permitiendo que más líquido cefalorraquídeo (LCR) elimine las toxinas del día (sacando la basura, por así decirlo). Cuando el cerebro no tiene tiempo suficiente para sacar esa «basura» de la falta de sueño, su estado de ánimo se desploma. Te despiertas sintiéndote mareado y letárgico.

El estrés crea este círculo vicioso al interrumpir sus patrones de sueño, un ciclo que puede ayudar a controlar y mejorar con el ejercicio.

¿Cómo reduce el estrés el ejercicio?

Ahora que sabe cómo responde su cuerpo al estrés, es hora de aprender cómo el ejercicio contribuye al estrés.

El ejercicio libera hormonas felices

El ejercicio conduce a la liberación de endorfinas. En pocas palabras, las endorfinas te hacen sentir bien. Sentirse bien le da la confianza para saber que tiene lo necesario para enfrentar sus desafíos. Con esto, puede ver un vínculo claro entre el ejercicio y el alivio del estrés.

Además, las hormonas para sentirse bien del cerebro, la dopamina y la serotonina, son abundantes en el ejercicio y mejoran su bienestar y estado de ánimo.

Ejercicio INVERSO ESTRÉS OXIDATIVO

El estrés crea una tormenta de citocinas y glucocorticoides (GC). Como resultado, todo su cuerpo entra en un estado de inflamación y estrés oxidativo, lo que hace que envejezca más rápido.

Afortunadamente, el ejercicio tiene la ventaja de reducir el estrés oxidativo. También revierte los efectos del envejecimiento por inflamación en células y órganos.

Una caminata larga, preferiblemente en un espacio verde y abierto, es el mejor remedio. El aire fresco también aumentará sus niveles de oxígeno. Su estado de ánimo mejorará y su mente puede poner en perspectiva los factores estresantes del día.

Hombre sirviendo para partido de tenis en tierra batida, reduciendo el estrés a través del ejercicio con un amigo

EL EJERCICIO es MEDITACIÓN EN MOVIMIENTO

La investigación muestra los beneficios de la meditación y la atención plena para aliviar el estrés. Piense en el ejercicio como un tipo de meditación de atención plena en movimiento. El ejercicio de atención plena fomenta un estado mental tranquilo y concentrado. Lo mejor de todo es que puede acompañarte durante todo el día. Si no eres del tipo sentado, esta es una gran alternativa a la meditación tradicional o la atención plena para aliviar el estrés.

Cualquier tipo de ejercicio repetitivo y metódico servirá. Si se trata de realizar movimientos precisos y suaves, aún mejor. Por ejemplo, piense en tai chi. Es una forma de ejercicio que anima a la mente a concentrarse. También es una oportunidad para dejar de preocuparse y simplemente ser.

Si desea la misma meditación de atención plena en movimiento, pero prefiere algo más dinámico, considere jugar al tenis. Tiene el beneficio adicional de ser social y obliga al cerebro a concentrarse y predecir la actividad del otro jugador. Estas actividades son excelentes para mantener el cerebro en forma.

En resumen, el ejercicio consciente fomenta el optimismo y la energía. Por tanto, es un excelente antídoto contra el estrés.

¿Qué ejercicios pueden ayudar a reducir el estrés?

Todos tenemos suficiente en nuestros platos. Así que estas son las buenas noticias: Cualquier tipo de ejercicio actúa como una forma de aliviar el estrés.

Lo leíste bien, cualquier tipo de ejercicio. Toma este hecho como inspiración, incluso si:

  • no me gusta correr
  • odio el cardio
  • no practiqué todo el año
  • Creo que estás demasiado en forma

¿Se pregunta qué tipo de ejercicio es el más eficaz para aliviar el estrés? La respuesta es simple: cualquier tipo de actividad física que disfrute y realice de forma habitual. Hay poca investigación que indique que un tipo de ejercicio es mejor para reducir el estrés que otro.

Todos somos diferentes. Algunos son más atléticos. Otros tienen lesiones que les impiden participar en ciertos tipos de ejercicio. Otros no tienen mucho tiempo extra para entrenar.

Sin embargo, todos podemos incluir algún tipo de actividad física en nuestra vida diaria y aliviar el estrés. Puede ser tan fácil como bajarse del autobús algunas paradas antes. También puede realizar estiramientos suaves de silla en un balcón soleado.

En resumen, no es necesario que se concentre en el tipo de ejercicio. Solo asegúrate de moverte.

Mujer haciendo yoga en casa junto a su perro, como uno de los mejores ejercicios para aliviar el estrés

¿Con qué frecuencia necesito hacer ejercicio?

El Departamento de Salud y Servicios Humanos recomienda 150 minutos de ejercicio moderado o 75 minutos de actividad aeróbica vigorosa por semana. Para la mayoría de nosotros, este promedio es de 20 a 30 minutos al día.

Si siente que no puede encontrar 30 minutos en su día, recuerde que el ejercicio ocasional es importante.

¿Cuándo es el mejor momento del día para hacer ejercicio?

Cuando se trata de cuándo debería hacer ejercicio, la evidencia es contradictoria. Algunos estudios sugieren hacer ejercicio temprano en la mañana, antes de que comiencen las demandas del día.

Sin embargo, hay mucha investigación sobre los beneficios de hacer ejercicio a la mitad del día. Puede ser una excelente manera de dividir el día y aliviar el estrés o las demandas del trabajo, especialmente si está sentado en un escritorio todo el día. Considere asistir a una clase de yoga a la hora del almuerzo o dar una caminata rápida alrededor de la cuadra. Ambas son excelentes formas de reiniciar y prepararse para las tareas de la tarde.

Por último, tenga en cuenta que, por lo general, no se recomienda el ejercicio vigoroso al final del día. Alternativamente, los estiramientos o ejercicios conscientes antes de acostarse pueden ser una excelente manera de relajarse antes de acostarse.

A fin de cuentas, la hora del día en que hace ejercicio es menos importante que asegurarse de hacer ejercicio para empezar. Encuentre un momento que funcione para usted y que se adapte a su estilo de vida. Agréguelo a su calendario y cúmplalo.

Hombre atar zapatillas al aire libre antes del ejercicio matutino

La línea de fondo

Si está lidiando con el estrés, siga la ciencia y muévase. Como recordatorio, cuando hace ejercicio, obtiene tanto una actividad física saludable como un alivio del estrés. Es ganar-ganar.

Haga cualquier actividad física que le guste. Baila tu música favorita. Realice caminatas vigorosas o haga estiramientos ligeros. Uno de mis favoritos personales es pasear a mi perro. Haga ejercicio en cualquier momento del día que sea conveniente para usted y cúmplalo para promover un alivio duradero del estrés.

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