Guía de Alimentación

Para una vida sana

Nutrición

6 ejercicios para levantar los glúteos y tonificar los glúteos

6 ejercicios para levantar los glúteos. Jessica Nelson, RDN, CPT, analiza la anatomía de los glúteos antes de compartir con su entrenador personal los ejercicios aprobados para levantar el trasero.

¿Está buscando el mejor entrenamiento de levantamiento de glúteos para un glúteo más fuerte y tonificado?

Aquí hay una guía completa para sacar lo mejor de su trasero. Cubriremos la anatomía de los glúteos, información sobre la escultura del trasero y los mejores ejercicios para levantar el trasero.

¿Qué son los músculos glúteos? 6 ejercicios para levantar los glúteos

Hay tres músculos principales que forman la anatomía de los glúteos (¡glúteos!). Estos incluyen el glúteo medio, máximo y mínimo.

1. Glúteo medio

los glúteo medio se encuentra en la parte superior de las nalgas. Este músculo ayuda a rotar las caderas y estabilizar el movimiento al caminar y estar de pie.

2. Glúteo mayor

los glúteo mayor es el más grande y grueso de los tres músculos glúteos y principalmente forma la forma de los glúteos. Este gran músculo también es importante para mantener la parte superior del cuerpo erguida y apoyar los movimientos de la cadera, incluida la escalada en roca.

3. Mínimo glúteo

los glúteos mínimos es el más pequeño de los tres músculos glúteos. Este músculo trabaja con el dedo medio para ayudar al movimiento de la cadera y la pelvis.

Básicamente, estos tres músculos trabajan juntos para ayudar con los movimientos funcionales diarios que implican rotar, levantar y estabilizar la parte inferior del cuerpo. Y, por supuesto, ¡ayudan a moldear la forma de tu trasero!

Hombre haciendo estocadas con pesas como parte de su entrenamiento de levantamiento de glúteos

Cómo esculpir tu trasero

Sin duda, necesitas fortalecer y desarrollar tus músculos glúteos para levantar esos glúteos.

Aquí hay algunos consejos rápidos que debe conocer antes de comenzar su entrenamiento de levantamiento de glúteos:

  • Para desarrollar músculo, use pesos pesados ​​para ejercer más tensión sobre los músculos.
  • Concéntrese principalmente en movimientos de fuerza dinámica, como saltos en cuclillas. Los movimientos dinámicos son importantes porque crean más tensión muscular que durante los tipos de movimiento estáticos. Esto se debe a que el músculo y la articulación experimentan un rango completo de movimiento.
  • Finalmente, varíe sus ejercicios para apuntar a los tres músculos principales de las nalgas y lograr un rango de repeticiones bajas a altas.

6 ejercicios para levantar los glúteos

Realice estos ejercicios de orientación a glúteos para fortalecer, tonificar y levantar el trasero. Este es un gran ejercicio por sí solo, o puede agregarlo a su próximo día de entrenamiento de la parte inferior del cuerpo o de todo el cuerpo.

Para este entrenamiento de levantamiento de glúteos, necesitará un par de mancuernas pesadas. (Usé mancuernas de 12 libras a continuación). Realice de 10 a 15 repeticiones para cada ejercicio (y en cada lado de su cuerpo) tres o cuatro veces.

Demostración de sentadillas de sumo con mancuernas

1. Sentadilla de sumo con mancuernas

Párese con los pies más anchos que el ancho de los hombros, los dedos de los pies en punta y sosteniendo mancuernas frente a su pecho. Doble las rodillas mientras baja las caderas. Tus muslos deben estar paralelos al piso y mantener tu peso detrás de tus talones. Mantenga durante dos segundos, luego vuelva a la posición inicial, apretando los glúteos en la parte superior.

Demostración de peso muerto con mancuernas

2. Peso muerto con mancuernas

Párese con las rodillas ligeramente dobladas. Sostén un par de mancuernas frente a tus muslos con las palmas hacia tu cuerpo. Mantenga los brazos rectos mientras articula lentamente la cintura, presionando las caderas hacia atrás para bajar las mancuernas hacia los dedos de los pies. Vaya lo más lejos que pueda sin doblar la espalda y los hombros. Aprieta los glúteos mientras regresas lentamente a la posición de pie.

Gif de estocada de reverencia y levantamiento de piernas con mancuernas

3. Estocada de reverencia + Levantamiento de piernas con mancuernas

Párese con los pies separados a la altura de las caderas y sostenga una mancuerna en el lado derecho de su cuerpo. Mantenga el pecho hacia adelante y los hombros hacia atrás, luego retroceda con el pie derecho, cruzando detrás de la pierna delantera izquierda. Siéntese en una estocada, manteniendo su peso en la parte posterior del talón delantero.

Haga una pausa de dos segundos, luego camine de regreso a la posición inicial y levante la pierna derecha hacia el costado con la mancuerna apoyada contra ella. Evite inclinarse hacia la izquierda al levantar la pierna hacia los lados. Vuelva a colocar la pierna derecha en la posición inicial para una repetición. Cambie a la pierna izquierda después de completar una serie completa de repeticiones.

Demostración de estocada estática ponderada

4. Estocada hacia adelante ponderada estática con pulso

Comience con el pie izquierdo hacia adelante y la rodilla ligeramente doblada. Extienda la pierna derecha hacia atrás, los dedos de los pies hacia abajo y el talón hacia arriba. Sostenga ambas mancuernas sobre sus hombros. Doble las rodillas, baje el cuerpo al suelo hasta que las rodillas formen un ángulo de 90 grados. Sube hasta la mitad, luego vuelve a bajar por 1 pulso. Haga dos o tres pulsos en total, luego suba a la posición inicial para una repetición completa. Haz las repeticiones totales en un lado del cuerpo y luego cambia.

6 ejercicios para levantar los glúteos

5. Patadas de arco iris en el antebrazo

Empiece a cuatro patas. Baja hasta los antebrazos, las rodillas separadas al ancho de los hombros y las mancuernas en el suelo como marcadores visuales (ver arriba). Estire la pierna derecha y colóquela 45 grados a la derecha (fuera de la mancuerna). Mantenga su núcleo comprometido con la espalda recta y el cuello neutral.

Levanta la pierna derecha y crea un arcoíris (patada) detrás de ti al disminuir la patada de la pierna derecha en el lado izquierdo de tu cuerpo (fuera de la otra mancuerna) hasta lo que el dedo del pie toca el suelo. A partir de ahí, llévelo de vuelta al lado derecho para una repetición completa. Mantenga todo el cuerpo quieto, excepto la pierna, durante una patada de arco iris, y apriete los glúteos durante todo el movimiento. Completa el total de repeticiones, luego cambia de pierna.

Demostración de la bomba de rana ponderada

6.bomba de rana ponderada

En la posición de puente de glúteos, coloque una mancuerna en la zona abdominal inferior. Con las rodillas dobladas, empújelas hacia afuera en la posición de mariposa. Junte los talones y colóquelos a dos pies de las nalgas. Sosteniendo la mancuerna, apriete su núcleo y apriete sus glúteos mientras levanta las caderas, creando una línea recta desde las caderas hasta las rodillas. Haga una pausa de dos segundos y luego vuelva lentamente a la posición inicial. Tus rodillas deben permanecer en mariposa todo el tiempo.

pensamientos finales

Recuerda: la paciencia y la constancia son fundamentales para fortalecer y tonificar tu trasero. El crecimiento muscular lleva tiempo.

Además, tenga en cuenta que el desarrollo muscular no solo ocurre a través del entrenamiento. Además de realizar estos ejercicios para levantar los glúteos, también necesita un descanso adecuado, así como alimentos para alimentar sus músculos.

DEJA UNA RESPUESTA

Tu dirección de correo electrónico no será publicada. Los campos obligatorios están marcados con *