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5 increíbles beneficios para la salud del entrenamiento de fuerza

5 increíbles beneficios para la salud. Desde quemar calorías sobrealimentado hasta compensar la pérdida de memoria, los beneficios para la salud del entrenamiento de fuerza se extienden mucho más allá de curvar bíceps más grandes y posar para fotos en el borde del cuerpo. piscina.

Para conocer todos los aspectos del entrenamiento de fuerza, conversamos con Chris Tye-Walker, CSCS, un entrenador maestro, facilitador de acondicionamiento físico y entrenador principal de la costa oeste para el campamento de entrenamiento de Barry.

¿Qué es el culturismo? 5 increíbles beneficios para la salud

También llamado entrenamiento de resistencia, el entrenamiento de fuerza ayuda a desarrollar fuerza, masa muscular y resistencia. Esto implica utilizar su peso corporal o pesos físicos, como mancuernas o pesas rusas.

¿El entrenamiento de fuerza quema grasa?

A esta pregunta, Chris responde con un rotundo sí.

Si bien algunas personas creen que el cardio es el mejor o el único ejercicio que quema grasa, Chris admite que le encanta romper este mito común del ejercicio. Y aunque no recomienda saltarse su rutina de correr o girar, al menos sugiere poner más peso, juego de palabras, en el entrenamiento de fuerza.

Cuando haces entrenamiento de fuerza, “tu objetivo principal es romper las fibras musculares. Al hacerlo, el músculo se reconstruirá más fuerte ”, comienza. «La energía que el cuerpo usa para reparar los músculos es [from] la grasa que vive a su alrededor. Entonces, con la sesión de entrenamiento con pesas adecuada, tu cuerpo quemará calorías hasta 72 horas después del entrenamiento porque reparará los músculos. Los beneficios aquí son que el músculo crece para ser más fuerte y usted se volverá más delgado a medida que se quema la grasa.

Hombre levantando pesas en el gimnasio para mostrar los beneficios del entrenamiento de fuerza

5 beneficios para la salud del entrenamiento de fuerza

Dejando de lado la pérdida de grasa, existen varios beneficios asociados con el entrenamiento de fuerza. Lo mejor de todo es que no solo se limitan a su físico, sino que también se extienden a su mente y salud en general.

Éstos son algunos de los principales beneficios para la salud del entrenamiento de fuerza.

1. Metabolismo más rápido

Refiriéndose a la sección anterior, Chris entra en más detalles sobre la quema de calorías extra que experimenta incluso después de terminar su sesión de entrenamiento de fuerza.

“Este aumento en el metabolismo es un proceso llamado consumo excesivo de oxígeno después del ejercicio (EPOC)”, comienza. “Cuando entrenas duro, tu cuerpo necesita más energía. Cuanto más trabajas, más energía necesita, lo que quema más calorías durante y después de que termina tu entrenamiento. »

2. Control de peso

Entonces, el deseo de cambiar la composición corporal es una razón común por la que muchas personas entrenan. Dicho esto, el entrenamiento de fuerza es un método valioso para lograr este objetivo.

Como explica Chris, es necesario tener un déficit de calorías para perder peso. En otras palabras, “las calorías consumidas deben ser menores que las calorías quemadas para deshacerse de los kilos de más. (Se necesita un déficit de 3600 calorías para perder una libra). Por lo tanto, si quema calorías después de su entrenamiento, lo ayudará a cerrar ese déficit, y así es como cambiará la composición de su cuerpo.

En pocas palabras, piense en su entrenamiento de fuerza a lo largo del tiempo como una gran inversión que producirá resultados de pérdida de peso incluso mientras está descansando.

3. Aumento de la masa ósea

Ahora, cuando se trata de salud interna, el entrenamiento de resistencia es una excelente manera de proteger su cuerpo de lesiones y el desgaste debido al envejecimiento.

«La densidad ósea es un gran beneficio del entrenamiento de fuerza, además de mejorar la rigidez del tejido conectivo», comienza Chris. “Básicamente evita que los huesos se rompan con tanta facilidad y ayuda a prevenir problemas en los tendones. Entonces, a medida que envejecemos, el entrenamiento de fuerza nos ayudará a protegernos de las fracturas y dislocaciones causadas por una caída.

Este beneficio para la salud del entrenamiento de fuerza es especialmente importante a partir de la mediana edad, ya que, naturalmente, perdemos el uno por ciento de la masa ósea por año después de los 40 años. También es relevante para personas menos activas o que carecen de una nutrición adecuada.

4. Mejora cognitiva

Aún en el tema del pro-envejecimiento, resulta que este tipo de entrenamiento no solo fortalece tu cuerpo, sino también tu mente, incluso en los años avanzados.

Un estudio de 2014 de 100 adultos de 55 a 86 años encontró que aquellos que ejercían fuerza dos veces por semana tenían mejoras significativas en la función cognitiva en 18 meses.

¿Te preguntas cómo? Un estudio de seguimiento dos años después mostró que el entrenamiento de resistencia puede espesar la materia gris en el cerebro en un área típicamente afectada por deterioro cognitivo.

En general, parece que cuando fortalece los músculos de su cuerpo, también obtiene el beneficio adicional para la salud de desarrollar células cerebrales.

5. Mejor estado de ánimo + autoestima

Por último, a medida que alcance sus objetivos de composición corporal, su estado de ánimo y su autoestima también deberían mejorar de forma natural.

Chris dice que estos beneficios son su subproducto de entrenamiento favorito. En particular, cita «el entrenamiento intenso cuando aplastas tu clase matutina o tu sesión de entrenamiento con pesas que te prepara para un día exitoso». Dale un gran valor a este entrenamiento de las endorfinas, opiáceos naturales producidos por el cerebro que están asociados con la recompensa, mejoran tu estado de ánimo y reducen el dolor.

Este impulso de bienestar no solo es químico, sino que también se aplica a sus actividades diarias. Chris cree que cuando estás orgulloso de tus logros físicos, la confianza y la comodidad en tu propia piel se extienden a otras áreas de tu vida.

“La victoria personal que están experimentando mis clientes les permite ser un poco más libres, abiertos a conocer gente nueva y confiados”, dice. «Para mí, eso es todo».

Entrenamiento con pesas en grupo con pesas rusas, haciendo flexiones

Tipos de culturismo

Para obtener los increíbles beneficios para la salud del entrenamiento de fuerza, no es necesario que se convierta en The Hulk 2.0 o se limite a los movimientos básicos con mancuernas.

En cambio, Chris recomienda cambiar las sesiones de entrenamiento de fuerza por otras formas de ejercicio que prefiera, ya sea cardio, yoga o cualquier otro tipo de movimiento.

Si está interesado en los entrenamientos grupales guiados, él cita la popularidad reciente de los gimnasios boutique y las clases de entrenamiento de fuerza dirigidas por entrenadores certificados. Afortunadamente, muchos de ellos ahora ofrecen clases de fitness en tiempo real que puede tomar en casa, algunas incluso en tiempo real.

Aquí Chris describe diferentes tipos de modalidades de entrenamiento de fuerza para elegir:

Acondicionamiento / entrenamiento de resistencia muscular

  • continúa con mayores repeticiones + menor peso
  • ayuda a desarrollar su umbral de deuda láctica
  • mejora tu sistema cardiovascular

Entrenamiento de circuito

  • tres o cuatro ejercicios con un número asignado de repeticiones
  • repetir el circuito completo tres veces, con un breve descanso solo entre series

HIIT

  • entrenamiento basado en el tiempo, típicamente con 45 segundos de esfuerzo seguido de 15 segundos de descanso

¿Qué ejercicios de entrenamiento de fuerza me recomiendan?

Para un entrenamiento de resistencia efectivo, Chris recomienda realizar ejercicios compuestos, que trabajan múltiples músculos simultáneamente. Señala que son especialmente efectivos si tiene poco tiempo o no puede ir al gimnasio.

Afortunadamente, dice, “muchos de estos movimientos compuestos se pueden realizar con el peso corporal. Por ejemplo, una sentadilla, estocadas e intensidades trabajan la parte inferior del cuerpo; activan tus cuádriceps, glúteos y pantorrillas. Luego, una variación de flexiones trabaja los músculos de la parte superior del cuerpo como el pecho, los tríceps y los abdominales.

Para llevarlo a un nivel superior, solo tome algunas mancuernas y agregue peso adicional a sus movimientos de ejercicio compuestos. «Por ejemplo, convierta sus sentadillas en una sentadilla y presione, o sus estocadas en un bucle de estocada», sugiere.

5 increíbles beneficios para la salud. Hombre de culturismo con una pelota ponderada para ser más fuerte, perder grasa y ganar confianza

¿Con qué frecuencia debes entrenar la fuerza?

Cuando se trata de compromiso de tiempo, Chris sugiere entrenamiento de fuerza en cualquier forma tres veces por semana.

“Los entrenamientos pueden variar desde 30 minutos de entrenamiento HIIT hasta una hora de trabajo un poco más lento”, comienza. “A medida que sus músculos comiencen a desarrollarse y se acostumbren a este estilo de entrenamiento, aumentará su resistencia a la fatiga. Esto aumentará la duración de su entrenamiento, así como la cantidad de carga que puede levantar. »

A partir de ahí, deberías empezar a sentir y eventualmente ver grandes resultados.

Cuándo esperar resultados

Chris dice que los resultados dependen de la constancia y la intensidad con la que entrenes. Sin embargo, les dice a sus clientes que dediquen seis semanas a cualquier objetivo y luego reevalúen el progreso al final.

Además, tenga en cuenta que los resultados a menudo van más allá de simples marcadores físicos, como un IMC más bajo y la pérdida de libras / pulgadas.

“Siempre es divertido desafiarse a sí mismo para hacer algún tipo de prueba de referencia al comienzo de un nuevo ciclo de capacitación y luego repetirla al final para ver nuestras mejoras”, dice. “Tantas ventajas son las que no podemos ver. Soy un entrenador de cuerpo entero; no es solo una cuestión de estética.

Pensamientos finales

Si bien muchos de nosotros sudamos pensando en los objetivos físicos, los beneficios para la salud del entrenamiento de fuerza van mucho más allá de adelgazar, cortar y triturar. Afortunadamente, aunque estos objetivos pueden ser parte del paquete, Chris llega a la conclusión de que «tendrá muchas otras adaptaciones que sucederán mientras esté en un programa de entrenamiento de fuerza».

Su último consejo antes de hacer pesas es comenzar con un plan. Establezca metas, encuentre entrenamientos que pueda disfrutar y cumplir, y mantenga el rumbo.

Para obtener más inspiración sobre el fitness de Chris-Tye Walker, encuéntrelo en Instagram.

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