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Un entrenamiento de abdominales completo para fortalecer seriamente tu núcleo

Entrenamiento de abdominales completo. Jessica Nelson, RDN, CPT, comparte una guía práctica para los músculos centrales, incluido su entrenamiento de abdominales totales aprobado por un entrenador personal.

El fortalecimiento de los músculos abdominales es una parte importante de cualquier programa de ejercicios. Siga leyendo para descubrir por qué la fuerza central es esencial para su cuerpo, sus movimientos diarios y su salud en general. A continuación, aprenda sobre los diferentes tipos de músculos abdominales, seguido de un entrenamiento abdominal completo para tonificar y fortalecer su núcleo.

La importancia de la fuerza central

En pocas palabras, la importancia de la fuerza del núcleo no puede subestimarse.

Un núcleo fuerte es esencial para proteger los órganos internos y mantener el equilibrio, la postura y la respiración. Los músculos abdominales fuertes y estables también pueden ayudar a prevenir el dolor lumbar.

Junto con los músculos de la espalda, los músculos abdominales actúan como el generador de energía principal para todos los movimientos, como cuando se sienta, se pone de pie, se inclina, levanta objetos, alcanza, carga y hace ejercicio.

Básicamente, los músculos abdominales son una parte esencial del movimiento funcional diario.

Padre con hijos haciendo ejercicios de ab

Los 4 tipos de músculos abdominales

Su entrenamiento abdominal total debe apuntar a cuatro grupos principales de músculos abdominales.

1. Rectus Abdominis

El primero es el rectus abdominis, también conocido como los abdominales superiores e inferiores. Estos músculos son responsables de ayudar a que el núcleo y la columna se flexionen y se doblen. También apoyan su postura y estabilizan el movimiento.

Los ejercicios básicos que involucran estos músculos abdominales específicos incluyen:

  • crujidos (desde el pecho hasta la pelvis)
  • abdominales (flexión de la columna)
  • levanta la pierna (llevando la pelvis al pecho)

2. Abdominis transversal

El segundo grupo de músculos abdominales es el transversus abdominis, que son los más profundos de los cuatro músculos abdominales. Estos están muy involucrados en la estabilización de los movimientos del tronco, el apoyo de la zona lumbar y la protección de los órganos internos.

Los ejercicios básicos que implican flexionar y extender, como tirar del ombligo hacia la columna, involucran los músculos abdominales transversales.

3-4. Oblicuos externos e internos

El tercer y cuarto tipos de músculos abdominales involucran el oblicuos externos e internos. Los oblicuos externos e internos están a ambos lados del recto abdominal o el área externa del abdomen, descendiendo desde las costillas inferiores hasta la pelvis y dentro de las caderas.

Rotamos nuestro torso a lo largo del día, por lo que fortalecer los oblicuos es fundamental. Los ejercicios que se enfocan en los oblicuos pueden ayudar a prevenir lesiones y dolores típicamente asociados con la espalda baja y los hombros.

Al hacer ejercicio, estos músculos ayudan a:

  • movimientos de rotación o torsión izquierda y derecha
  • movimientos de flexión lateral

Un entrenamiento efectivo para abdominales totales

A continuación se presentan nueve ejercicios efectivos de fortalecimiento del core para que los realice en casa o en el gimnasio. Estos ejercicios abdominales se enfocarán específicamente en los cuatro músculos abdominales principales.

Consejos del entrenador antes del entrenamiento

  • Realice 20 repeticiones para cada uno o de 15 a 20 repeticiones para cada lado del cuerpo. Repite tres veces para un entrenamiento de abdominales total eficaz y poderoso.
  • Cuando se le pide que “active el núcleo” o “apriete los abdominales”, significa respirar y contraer los músculos abdominales. (La contracción significa que se está preparando para el impacto. Puede pensar en ello como si alguien fuera a golpearlo en el estómago). Inhale, luego, al exhalar, contraiga los abdominales. Nota: Involucrar a su corazón no se trata de succionar.

Ejercicios abdominales para músculos superiores e inferiores.

Realice estos ejercicios abdominales para obtener un paquete de seis en poco tiempo.

Demostración de entrenamiento de abdominales Cross Crunch + Reach

1. Cross-Crunch + Alcance

Empiece por recostarse en el suelo con las rodillas dobladas. Mantenga los brazos doblados y las manos hacia los hombros. Involucre su núcleo y realice una sentadilla, pero mientras se pone de pie, gire el torso hacia un lado mientras alcanza su cuerpo con el brazo opuesto. Regrese a la posición inicial y repita en el otro lado. Continúe alternando lados.

Ejercicios de pose de abdominales crujientes

2. Colocación de toe-touch crunch

Acuéstese en el suelo y levante las piernas rectas en el aire con los pies juntos en las caderas. Extiende tus brazos con tus manos sobre tus hombros y tus dedos apuntando hacia el techo. Apriete los abdominales y mantenga el cuello relajado, luego levante la parte superior del cuerpo del piso hasta llegar a los dedos de los pies. Mantén la posición durante dos segundos y luego lleva los hombros lentamente a la posición inicial. Mantén las piernas en el aire para una repetición.

Jessica Nelson, RDN, CPT, haciendo levantamientos de piernas

3. Levantamiento de piernas

Acuéstese con la espalda en el suelo, los brazos y las manos extendidos y bajados a los lados, con las palmas hacia abajo. Levanta lentamente las piernas hasta que estén por encima de las caderas, manteniendo el núcleo enganchado. Haga una pausa de dos segundos, luego regrese las piernas a la posición inicial para una repetición.

Ejercicios abdominales para músculos profundos

Estos ejercicios abdominales ayudarán con la estabilidad y apoyarán su postura.

Ejercicios genie sit ab

4. Genie Sit

Comience en una posición de rodillas con los brazos extendidos frente a usted. Lentamente y con los abdominales contraídos, inclínese hacia atrás en las rodillas lo más que pueda. Mantenga su cuerpo recto y sus brazos nivelados al frente. Regrese a la posición inicial para una repetición.

Consejo: puede retroceder (como se muestra en la imagen) para obtener más desafíos y activar simultáneamente sus oblicuos.

Ejercicio de abdominales Dead Bug Switch

5. Interruptor de error muerto

Acostado de espaldas, levante los brazos sobre los hombros y las piernas de modo que las rodillas estén por encima de las caderas. Involucre su núcleo y presione su espalda baja contra el piso mientras baja lentamente el brazo derecho y la pierna izquierda hasta que estén justo por encima del piso. Haga una pausa de dos segundos y luego regrese a la posición inicial para una repetición. Repita en el lado opuesto y continúe alternando lados.

Entrenador personal certificado haciendo puentes de glúteos para fortalecer el core

6. Puentes glúteos

Acuéstese con la espalda en el suelo, los brazos a los lados y las palmas hacia abajo. Doble las rodillas con los talones en el suelo y los dedos de los pies hacia arriba. Aprieta el tronco y aprieta los glúteos, levantando las caderas del suelo hasta que las rodillas, las caderas y los hombros formen una línea recta. No hiperextienda la espalda. Mantenga la posición durante dos segundos, luego regrese lentamente a la posición inicial.

Ejercicios abdominales para tus oblicuos

Estos últimos ejercicios básicos pueden ayudar a prevenir lesiones y mejorar la movilidad al involucrar sus oblicuos.

Entrenamiento toe touch, uno de los mejores ejercicios abdominales

7. Toques de los dedos de los pies

Comience en una posición de plancha con la espalda recta y las piernas un poco más anchas que los hombros. Involucre su núcleo mientras conduce las caderas con la espalda extendida para llevar la mano derecha a tocar el pie izquierdo. Mantén los talones en el suelo. Vuelve a la posición de plancha para una repetición. Repita en el lado opuesto y continúe alternando lados.

Abdominoplastia lateral modificada - Ejercicios oblicuos

8. Crujido de la plancha lateral modificado

Acuéstese sobre su lado derecho con su antebrazo derecho debajo del hombro derecho y la rodilla derecha doblada en el piso. Mantenga la pierna izquierda extendida y el brazo izquierdo elevado por encima de la cabeza. Sin dejar caer las caderas, apriete los abdominales y junte el codo izquierdo y la rodilla izquierda en una posición de contracción. Mantenga la posición durante dos segundos y luego vuelva a la posición inicial. Repite el número total de repeticiones en ese lado, luego cambia de lado.

entrenamiento de abdominales completo

9. Una flexión lateral de la rodilla para enhebrar la aguja.

Comience con la rodilla derecha bajada y la pierna izquierda estirada hacia un lado, los brazos levantados por encima de la cabeza. Enganche los abdominales y doble hacia el lado derecho, colocando su mano derecha en el suelo con el brazo izquierdo ahora elevado por encima del hombro izquierdo. Haga una pausa y exhale, luego active sus abdominales nuevamente girando la mano y el brazo izquierdos hacia su cuerpo para apretar en el espacio abierto debajo del lado derecho de su cuerpo. Los hombros y las caderas también deben girar con el brazo izquierdo. Mantenga esta posición durante dos segundos, luego desenrosque o gire lentamente para comenzar. Repite el número total de repeticiones en ese lado, luego cambia de lado.

Pensamientos finales

Por supuesto, a todos les encantaría tener un estómago definido y tonificado. Pero cuando se trata de ejercitar tu core, haz que mejorar el movimiento funcional y la fuerza de esos músculos sea una prioridad. Después de todo, su corazón es lo que lo mantiene en movimiento en la vida cotidiana, así como en otras actividades más físicas.

Recuerde que desarrollar un núcleo fuerte y estable depende de una buena forma y de saber cómo involucrar los músculos abdominales durante el ejercicio.

Por último, nunca es mala idea buscar la ayuda de un entrenador personal certificado para que le ayude a prevenir lesiones y lleve su entrenamiento abdominal al siguiente nivel.

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