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Qué alimentos comer para un semen saludable

Gaby Vaca-Flores, RDN, CLE comparte qué semen saludable comer para aumentar la fertilidad masculina y apoyar la salud general de los hombres.

Qué alimentos comer para un semen saludable. Si bien muchos saben que una dieta nutritiva es esencial para un estilo de vida saludable, pocos conocen la relación entre la dieta y el semen saludable.

La ciencia nos dice que los alimentos que comen los hombres pueden afectar la calidad del esperma. Este artículo examina los principales signos de espermatozoides saludables, seguidos de exactamente qué espermatozoides saludables comer.

¿Qué aspecto tienen los espermatozoides sanos?

Los testículos masculinos sanos pueden producir unos pocos millones de espermatozoides todos los días, con un promedio de alrededor de 1,500 espermatozoides por segundo.

Tres parámetros principales definen un esperma sano: número, movilidad y forma.

1. Volumen / número de espermatozoides

Según la Biblioteca Nacional de Medicina de EE. UU., El volumen de esperma normal puede oscilar entre 1,5 y cinco mililitros por eyaculación. Este número es diferente del recuento real de espermatozoides, que debería variar entre 20 y 150 millones de espermatozoides por mililitro.

2. Motilidad de los espermatozoides

La flotabilidad de un espermatozoide es un indicador importante de la fertilidad masculina. Según la Organización Mundial de la Salud, un valor de referencia normal para el movimiento de los espermatozoides saludables es de alrededor del 50 por ciento o más de movilidad.

3. Forma de los espermatozoides

La forma o morfología de un espermatozoide sano consiste en una cabeza ovalada y lisa con una cola larga. Un espermatozoide bien formado no debe tener ninguna anomalía visible en la cabeza, el cuello (parte media) o la estructura del extremo de la cola.

Hombre besando a mujer en la cama para ilustrar los conceptos de fertilidad masculina y esperma saludable

Por que es importante el semen saludable

No hace falta decir que los espermatozoides sanos son una parte importante de la salud masculina. Sin embargo, es importante tener en cuenta que los espermatozoides sanos definen más que la fertilidad masculina. Además, los espermatozoides de alta calidad también pueden aumentar la probabilidad de un embarazo y un bebé saludables.

Desafortunadamente, los signos anteriores de espermatozoides saludables pueden disminuir con la edad y las elecciones de estilo de vida. De hecho, una revisión de 2017 encontró que los recuentos de espermatozoides se habían deteriorado significativamente en los últimos 40 años.

Una revisión de 2001 también encontró una disminución del 3 al 22 por ciento en el volumen de esperma y una disminución del 3 al 37 por ciento en la motilidad de los espermatozoides cuando se comparó a hombres de 30 años con hombres de 50 años.

Finalmente, la investigación también sugiere que la forma de los espermatozoides puede verse afectada negativamente por una dieta occidental tradicional rica en grasas.

Qué alimentos comer para un semen saludable

A pesar de las estadísticas anteriores, para la mayoría de los hombres, la dieta es un factor controlable para promover la salud del esperma. En otras palabras, consumir más alimentos que son buenos para los espermatozoides puede mejorar potencialmente la calidad del esperma.

La regeneración de los espermatozoides en los testículos tarda unos 64 días. Es por eso que algunos expertos sugieren que los hombres que intentan quedar embarazadas deben tratar de estar lo más saludables posible al menos tres meses antes de la concepción.

Sin más preámbulos, estos son algunos de los mejores alimentos para un semen saludable.

Qué alimentos comer para un semen saludable

1. Melones, naranjas, kiwis

Se ha demostrado que el consumo de frutas cítricas y otros alimentos ricos en vitamina C es beneficioso para mantener un esperma de alta calidad.

Un estudio encontró que los hombres que tomaban suplementos de vitamina C habían mejorado el recuento, la motilidad y la forma de los espermatozoides. De manera similar, otro estudio sugiere que las ratas que consumieron vitamina C mejoraron los parámetros de los espermatozoides y mejoraron su viabilidad.

2. Leche o leche de origen vegetal

Los productos lácteos y las opciones vegetales fortificadas (como la leche de avena y de almendras) pueden aumentar su ingesta diaria de vitamina D. También existe un vínculo interesante entre la vitamina D y la salud masculina.

La investigación sugiere que un estado deficiente de vitamina D puede aumentar la probabilidad de niveles bajos de testosterona. (La testosterona es una hormona sexual que estimula la producción de espermatozoides y tiene una influencia directa en el recuento de espermatozoides).

Por el contrario, otros estudios sugieren que los niveles altos de vitamina D pueden conducir a una mejor motilidad de los espermatozoides.

Además de los productos lácteos, buenas fuentes de vitamina D son la trucha arco iris, los champiñones y las yemas de huevo.

3. Nueces de Brasil

Según varios estudios, esta nuez de árbol es uno de los mejores alimentos para una calidad de esperma saludable.

Las nueces de Brasil son ricas en selenio, un mineral beneficioso que se cree que estimula la producción de testosterona. Un estudio incluso sugiere que el selenio puede mejorar eficazmente los tres parámetros para un esperma saludable.

Hombre comiendo Bruschetta de salmón para promover la salud del esperma y apoyar la fertilidad masculina

4. Salmón

Apoyar la salud de los espermatozoides es otra razón por la que la mayoría de los hombres deberían agregar más pescado a su dieta diaria.

Además de los innumerables beneficios para la salud del salmón, los estudios muestran que los altos niveles de ácidos grasos omega-3 están asociados con una mayor actividad antioxidante en el líquido espermático. Esto protege a los espermatozoides de los dañinos radicales libres y aumenta los tres parámetros de los espermatozoides sanos: número, motilidad y forma.

Las alternativas a base de hierbas a los omegas incluyen semillas de chía y nueces como nueces, almendras y nueces de macadamia.

5. Guayabas, tomates, sandía

Todas estas frutas de pigmentos brillantes contienen licopeno, un antioxidante de la familia de los carotenoides.

La investigación sugiere que consumir de cuatro a ocho miligramos de licopeno (equivalente a una guayaba) al día durante tres a 12 meses puede mejorar el recuento y la viabilidad de los espermatozoides. Además, puede ayudar a reducir el estrés oxidativo y el daño de los radicales libres.

6. Hígado animal + riñones

Una sola porción de hígado o riñones de animales puede cubrir su dosis diaria de vitamina B12. Esta vitamina (también conocida como cobalamina) es sorprendentemente importante para la salud de los espermatozoides.

Esencialmente, la vitamina B12 apoya la salud de los espermatozoides al mejorar la funcionalidad de los órganos reproductores masculinos y reducir el daño causado por el estrés oxidativo y la inflamación.

Una revisión de 2017 de los efectos de la vitamina B12 en la calidad del esperma encontró que la B12 no solo puede aumentar el recuento y la motilidad de los espermatozoides, sino también disminuir la incidencia de daño en el ADN.

El hombre corta las zanahorias, uno de los mejores alimentos para el recuento de espermatozoides y la salud

7. Batatas, pimientos, zanahorias

Esta gama de vegetales pigmentados contiene vitamina A, un nutriente esencial para un esperma saludable.

La vitamina A juega un papel importante en la espermatogénesis, el proceso por el cual se producen los espermatozoides. Entonces, por supuesto, asegurarse de obtener suficiente cantidad de esta vitamina puede contribuir a la salud general del esperma.

Una nota sobre zinc + ácido fólico

Se cree que los alimentos que contienen zinc y ácido fólico se encuentran entre los alimentos que son buenos para los espermatozoides. La razón de esto es que el zinc es esencial para la formación de espermatozoides in vitro, mientras que el ácido fólico contribuye a la formación de su ADN.

Sin embargo, en un estudio clínico de 2020 de 2370 hombres, no se encontró ningún suplemento de zinc y ácido fólico para mejorar la calidad del esperma.

Los alimentos como las ostras y las legumbres pueden no ser tan útiles como se imaginaba para un esperma saludable.

La línea de fondo

En general, hay algo que decir sobre la relación entre los alimentos y la salud del esperma.

Ahora que ya sabe qué comer para un semen saludable, conviene señalar que estos alimentos no son muy diferentes de los que generalmente se recomiendan para una dieta equilibrada. En otras palabras, una dieta saludable de frutas coloridas, pescado, nueces, semillas y la carne de órganos ocasional puede ser una manera fácil de apoyar la fertilidad masculina y los espermatozoides saludables.

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